بایدها و نبایدهای مهم برای عضله سازی بعد از ۴۰ سالگی

به گزارش بهداشت نیوز شاید تصور کنید که چهل سالگی برای اینکه تازه به یاد عضله سازی و تناسب اندام خود بیفتید، خیلی دیر است اما این طور نیست. اینکه می‌گویند:” سن فقط یک عدد است”، در برخی موارد شاید تنها یک شعار باشد اما در این مورد باید بگوییم که خوشبختانه در 40 سالگی هنوز برای افزایش حجم عضله‌ها وقت کافی دارید. به منظور آشنایی با چگونگی عضله سازی بعد از 40 سالگی تا پایان این مقاله همراه ما باشید.

با افزایش سن چه اتفاقی برای عضله ها می افتد ؟

مطالعات نشان می‌دهند که با افزایش سن، توده عضلانی کاهش یافته و در نتیجه قدرت استخوان‌ها، مفاصل و به دنبال آنها سطح هورمون تستوسترون در بدن تغییر می‌کند. بله؛ همان طور که می‌توان از این سخنان استنباط کرد، بدن شما نیز همزمان با خود شما مراحل پیری و افزایش سن را طی می‌کند اما همچنان می‌توان به عضله سازی پرداخت و در این زمینه نباید نگران باشید.

عضله سازی بعد از 40 سالگی

قبل از هر چیز باید باور داشته باشید که در صورت بکارگیری راهکارهای زیر حتما موفق خواهید شد. جهت نیل به این هدف شما باید عادات غذایی خود را کمی تغییر داده و تمرینات ورزشی خاصی را نیز انجام دهید:

مراقبت از استخوان ها، ماهیچه ها و مفاصل

عضله سازی بعد از 40 سالگی با راهکارهای زیر مقدور است:

• سبزیجات را بیش از پیش در رژیم غذایی خود قرار دهید تا ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی در بدن شما افزایش یابند و به بازسازی استخوان‌ها در بدن شما کمک شود.
• وزنه بلند کنید؛ اگر این کار را انجام ندهید، به هدف خود نخواهید رسید و تناسب اندام برای شما مشکل خواهد شد. تمرینات وزنه برداری به عدم تحلیل استخوان‌ها کمک کرده و قدرت و توان عضلانی را نیز افزایش می‌دهد. هنگامی که حجم عضلات شما مناسب باشد، به محافظت از مفاصل نیز کمک خواهد شد بنابراین بلند کردن وزنه مزایای زیادی را برای شما به همراه خواهد داشت.
• بدن خود را هیدراته نگه دارید؛ بیش از 60% از بدن انسان را آب تشکیل می‌دهد و برای پاکسازی بدن خود نیز به آب نیاز دارید. مصرف مناسب آب در طی روز به مرطوب ماندن مفاصل و بازسازی ماهیچه‌های ضعیف کمک می‌کند.
• مواد مغذی را از طریق رژیم غذایی به بدن خود برسانید و در صورت لزوم از مکمل‌های غذایی مثل مولتی ویتامین مینرال کمک بگیرید زیرا بدن شما برای رشد ماهیچه‌ها و حفظ سلامت استخوان‌ها به مواد مغذی نیاز دارد.
• به مقدار وزن خود توجه داشته باشید و سعی کنید آن را در حالتی ایده‌آل و متعادل حفظ نمایید. داشتن اضافه وزن به مفاصل فشار وارد کرده و رسیدن به هدف را برایتان دشوار خواهد کرد.

افزایش متابولیسم بدن

برای اینکه بتوانید به منظور عضله سازی بعد از 40 سالگی سوخت و ساز بدن خود را بهبود بخشید:

• به مقدار کافی آب مصرف کنید.
• مواد غذایی غنی از آنتی اکسیدان‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه نمایید. میوه و سبزیجاتی که در آنها ویتامین C و E موجود است، سرشار از آنتی اکسیدان هستند.

کنترل سطح هورمون تستوسترون

جهت کنترل سطح تستوسترون در بدن خود:

• به مقدار کافی استراحت کرده و بخوابید.
• فست فودها و تنقلات مضر را از رژیم غذایی خود حذف نمایید.
• دقت داشته باشید که اضافه وزن روی تستوسترون تاثیر منفی خواهد داشت.
• به مقدار کافی ویتامین D به بدن خود برسانید. (برای این کار باید به مقدار کافی در معرض نور خورشید قرار بگیرید، از مواد غذایی حاوی ویتامین دی مثل ماهی سالمون استفاده کنید و یا اینکه با مشورت پزشک به سراغ استفاده از قرص ویتامین D بروید.)
• تا جایی که مقدور است، استرس را از خود دور کنید.

توجه کنید که سطح مناسب هورمون تستوسترون در رشد و قدرت استخوان‌ها و عضلات نقش بسیار مهمی را ایفا می‌کند.

داشتن تمرینات ورزشی منظم

عضله سازی بعد از 40 سالگی و البته به طور کلی در همه سنین بدون انجام تمرینات ورزشی مقدور نیست، بنابراین بهتر است از یک مربی بدنسازی کمک بگیرید و نکات زیر را نیز مد نظر قرار دهید:

• پیش ازشروع تمرینات ورزشی، نرمش و گرم کردن بدن خود را فراموش نکنید.
• روی تکنیک‌هایی که به شما آموزش داده می‌شود، تمرکز کنید.
• به حرکات ورزشی و چگونگی تکرار آنها دقت داشته باشید.
• لازم نیست تمرینات ورزشی شما خیلی سنگین باشد؛ درست مطابق با دستور مربی ورزشی خود پیش بروید.
• همه ماهیچه‌ها مهم هستند بنابراین هر نوع تمرینی که به شما ارائه می‌شود را انجام دهید حتی تمرینات مربوط به عضلات صورت.
• جهت داشتن عملکرد ورزشی بهتر، ریکاوری بدن از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. ریکاوری می‌تواند در طول تمرین، پس از اتمام تمرین و در روزهای استراحت انجام گیرد. ممکن است لازم باشد تا از پروتئین‌ها و مکمل‌های بدنسازی خاصی استفاده کنید پس در این زمینه نیز با مربی خود مشورت کنید.

بایدها و نبایدها در تمرینات ورزشی برای عضله سازی بعد از 40 سالگی

• تمرینات تک عضله‌ای انجام دهید تا روی یک عضله خاص به طور ویژه کار شود.
• حرکات بدنسازی چند مفصلی انجام دهید.
• کل اعضای بدن خود را برای انجام تمرینات به قسمت‌های مختلف تقسیم بندی کرده و تمرین مربوط به هر بخش را فراموش نکنید.
• تمریناتی را که به قلب و عروق شما فشار زیادی وارد می‌کنند، انجام ندهید.
• برای حفظ تناسب اندام خود به هنگام نشستن، از قوز کردن بپرهیزید.
• اگر تمرین خاصی به بدن شما فشار وارد می‌کند، مربی خود را در جریان قرار دهید تا شاید بتواند یک تمرین جایگزین به شما پیشنهاد دهد.
• اگر تازه تصمیم به داشتن تناسب اندام گرفته‌اید، زیر نظر مربی ابتدا از تمرینات سبک شروع کنید تا فشار زیادی به بدنتان وارد نشود.

گفتار پایانی

اگرچه بعد از رسیدن به سن 40 سالگی استخوان‌ها و عضلات کمی تحلیل می‌روند اما همچنان می‌توان تناسب اندام را حفظ نموده و به اصطلاح هیکلی زیبا داشت. با راهکارهایی که در این مقاله عنوان شد به راحتی می‌تواند حجم ماهیچه‌های خود را افزایش داده و از تجمع چربی در بدن خود خودداری نمایید. عضله سازی بعد از 40 سالگی رویایی نیست که نتوان آن را به حقیقت بدل کرد فقط کمی تلاش و کوشش شما را می‌طلبد که اگر در تصمیم خود جدی باشید اصلا کار سختی نیست.

منبع: مثبت مگ