بهترین روش تامین پروتئین روزانه کدام است؟  

«چه مقدار پروتئین باید هر روز صبح مصرف کرد؟»؛ پژوهشگران معتقدند که مصرف ۳۰ گرم پروتئین در عرض ۳۰ دقیقه پس از بیدار شدن، به جای صبر کردن تا زمان شام برای مصرف عمده پروتئین روزانه، ممکن است تاثیر تغذیه‌ای پروتئین را افزایش دهد. البته باید مطمئن شوید که منابع پروتئینی شما تا حد امکان مغذی است.

غذاهای مملو از پروتئین متعددی وجود دارند که شامل ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی هستند. به عبارت دیگر، می‌توانید بدون افزایش خطر ابتلا به مشکلات سلامتی جانبی مانند مشکلات قلبی عروقی یا کلسترول بالا، فواید پروتئینی مورد نظر خود را دریافت کنید.

انتخاب‌های صبحانه پروتئینی

«چند انتخاب ساده در تامین پروتئین صبحانه کدامند؟»؛ تخم‌مرغ، منبع پروتئینی متراکم و کاملی است، به این معنی که تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن را در خود جای داده است. یک تخم‌مرغ بزرگ ۶.۳ گرم پروتئین لازم برای بدن را فراهم می‌کند. در نتیجه، خوردن املت با پنج تخم‌مرغ، شما را به هدف تامین میزان ۳۰ گرم پروتئین نزدیک خواهد کرد.

نتایج تحقیقات سایت علمی سلامت نشان داد، اگر مطمئن نیستید که پنج تخم‌مرغ کامل به دلیل محتوای چربی یا کالری برای شما مفید باشد، همیشه می‌توانید تخم‌مرغ کامل را با سفیده تخم‌مرغ عوض کنید. سفیده تخم‌مرغ یک تخم‌مرغ بزرگ حاوی ۳.۶ گرم پروتئین است. بنابراین، می‌توانید به سادگی ۲ سفیده تخم‌مرغ را به جای هر تخم‌مرغ کامل در دستورالعمل‌های غذایی خود جایگزین کنید.

«چه تعداد سفیده تخم‌مرغ به‌طور همزمان مصرف شود؟»؛ بسیاری از مواد غذایی دیگر ازجمله پنیر و ماست نیز می‌توانند در بشقاب صبحگاهی پروتئینی شما اضافه شوند. یک فنجان پنیر دلمه کوچک تهیه شده از شیر کامل، ۲۵ گرم پروتئین و فقط ۲۲۰ کالری دارد اما اگر می‌خواهید به سراغ محصولی بروید که نسبت پروتئین به کالری کمتری دارد، ماست ساده و بدون چربی را در نظر بگیرید. یک وعده ۱۰۰ گرمی ماست ساده ۱۰.۲ گرم پروتئین و ۵۹ کالری دارد. به عبارت دیگر، شما می‌توانید حدود ۲۸۳.۵ گرم ماست بخورید تا بیش از ۳۰ گرم پروتئین با کمتر از ۲۰۰ کالری دریافت کنید.

در مقاله «اثربخشی مصرف صبحانه و میان وعده بر روند یادگیری دانش‌آموزان در مدارس» منتشرشده در اولین همایش بین‌المللی ایده‌های تحول‌آفرین در زمینه مطالعات فرهنگی و آموزشی در آموزش و پرورش با تاکید بر اقدام پژوهی، درس پژوهی و روایت پژوهی در هزاره سوم آمده است که وعده غذایی صبحانه، نقش بسیار موثری در سلامت جسمی و فکری دانش‌آموزان دارد. ناشتا بودن در طول شب و صبحانه نخوردن دانش‌آموز موجب پایین افتادن قند خون شده و توانایی و شرایط لازم را برای یادگیری در مدرسه فراهم نخواهد شد. دانش‌آموزانی که صبحانه کافی نمی‌خورند دقت کمتری دارند، خسته و بی‌حوصله هستند و نمی‌توانند کمبود انرژی، ویتامین‌ها و املاح معدنی را با خوردن وعده‌های دیگر جبران کنند.

انتخاب وعده غذایی صبحگاهی پروتئین گیاهی

شاید ترجیح می‌دهید صبحانه رضایت‌بخش متشکل از غذاهای گیاهی حاوی پروتئین بخورید. در این صورت، همیشه می‌توانید توفوی خانگی درست کنید. 85 گرم توفوی سفت حاوی ۹.۱ گرم پروتئین است.

لوبیا سیاه که جزء اصلی غذاهای صبحانه با لوبیا و برنج محسوب می‌شود، از دیگر غذاهای گیاهی با سطوح قابل‌توجه پروتئین است. نصف فنجان لوبیا سیاه هشت گرم پروتئین شما را تامین می‌کند.

اگر عاشق نان هستید، نان‌های پروتئینی ممکن است گزینه‌هایی خوبی باشند. به‌عنوان مثال، نان خمیر ترش بیش از آنچه انتظار دارید پروتئین دارد. مصرف یک برش 56.7 گرم، هشت گرم پروتئین برای شما تامین می‌کند.

پر کردن نان خمیر مایه با کره بادام زمینی می‌تواند حتی پروتئین گیاهی بیشتری را به صبحانه شما اضافه کند. یک وعده ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی خامه‌ای حاوی ۷.۱ گرم پروتئین است. در نتیجه، یک تکه نان خمیر ترش با کره بادام زمینی می‌تواند ۵۰ درصد از پروتئین مورد نظر شما را برآورده  و فضایی را برای سایر غذاهای مورد علاقه غنی از پروتئین فراهم کند.

در مقاله «ارزیابی دما و مدت زمان نگهداری بر اکسیداسیون کره بادام زمینی» منتشرشده در دو ماهنامه پژوهش‌های علوم و صنایع غذایی ایران آمده است، بادام زمینی به‌عنوان منبع غنی از چربی، مستعد تغییرات ناشی از اکسیداسیون است نکته قابل تامل در دمای ۴۰ درجه سانتی‌گراد رخ داد زیرا عدد پراکسید در این دما حتی در مقایسه با نمونه چهار درجه سانتی‌گرادی کمتر بود. ارزیابی سایر ویژگی‌ها نشان داد که دما و زمان اثر تشدیدکنندگی بر افزایش اسیدیته و عدد پاراآنیزیدین دارد و مجموعه این تغییرات باعث کاهش ویژگی‌های کیفی محصول می‌شود. در هیچ یک از نمونه‌ها آثاری از بدطعمی مشاهده نشد اما نمونه‌های نگهداری شده در دمای بالاتر عطر و طعم تازه اولیه را نداشتند. نتایج این پژوهش نشان داد عدد پراکسید به تنهایی شاخص مناسبی در بررسی کیفی کره بادام زمینی محسوب نمی‌شود.