دوشنبه 24 دی 1403
Monday, 13 January 2025
شاید شما هم بین کلم بروکلی خام یا پخته مردد باشید و نتوانید انتخاب کنید که کدام یک برای سلامتی‌تان بهتر است. واقعیت این است که هر ۲ شکل آن فواید منحصر‌به‌فردی دارند که عبارت‌اند از:
به گزارش درمانکده، کلم بروکلی خام سرشار از ویتامین C است که به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی کرده و به بهبود سلامت پوست کمک می‌کند. مصرف کلم بروکلی به‌صورت خام آنزیم‌های طبیعی آن مانند مایروزیاناز (Myrosinase) را حفظ می‌کند. این آنزیم می‌تواند به بدن در سم‌زدایی و مبارزه با سرطان کمک کند. علاوه بر این، فیبر موجود در کلم بروکلی خام فرآیند هضم غذا و سلامت میکروبیوم روده را بهبود می‌بخشد.
پختن کلم بروکلی به‌ویژه با روش‌هایی مانند بخارپز کردن، می‌تواند جذب آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند بتاکاروتن را افزایش دهد. علاوه بر این، پختن کلم بروکلی می‌تواند فیبر موجود در آن را تجزیه کرده و هضم و جذب مواد مغذی آن را آسان‌تر کند. همچنین بخارپز شدن کلم بروکلی با کاهش مواد شیمیایی موثر بر عملکرد تیروئید مانند گواتروژن‌ها (Goitrogens) می‌تواند به بهبود سلامت افراد مبتلا به این بیماری کمک کند.
کلم بروکلی را می‌توان به روش‌های مختلف مصرف کرد. در ادامه با چند روش محبوب برای گنجاندن کلم بروکلی در رژیم غذایی آشنا خواهیم شد:
خوردن کلم بروکلی به‌صورت خام، مواد مغذی آن از جمله ویتامین C و سولفورافان (ماده‌ای که با پیشگیری از سرطان مرتبط است) را حفظ می‌کند. بدین‌‌ترتیب می‌توان کلم بروکلی را به‌عنوان یک میان‌وعده به سالاد اضافه کرد.
بلانچ کردن شامل جوشاندن مختصر گلچه‌های کلم بروکلی به مدت یک تا یک‌ونیم دقیقه و سپس فرو بردن فوری آن‌ها در آب یخ برای توقف فرآیند پخت است. این روش رنگ زنده و بافت ترد سبزی را حفظ کرده و آن را برای سالاد یا دورچین غذا آماده می‌کند.
بخارپز کردن کلم بروکلی به‌مدت سه تا چهار دقیقه به حفظ مواد مغذی آن کمک می‌کند و طعم طبیعی آن را افزایش می‌دهد. این تکنیک نسبت به جوشاندن بهتر است؛ زیرا جوشاندن کلم بروکلی می‌تواند باعث از دست رفتن مواد مغذی آن شود.
تفت دادن کلم بروکلی در تابه با مقدار کمی روغن و حرارت متوسط رو به بالا، روشی است که بافت و طعم این سبزی را حفظ می‌کند. برای افزایش طعم نیز می‌توانید از چاشنی‌هایی مانند سیر، نمک و فلفل استفاده کنید.
گلچه‌های کلم بروکلی را با روغن زیتون، نمک و فلفل مخلوط کنید؛ سپس در فر با دمای ۲۰۰ درجه سانتی‌گراد (۴۰۰ درجه فارنهایت) به‌مدت حدود ۱۰ دقیقه کباب کنید. این روش طعم و بافت بی‌نظیری به کلم می‌دهد.
کلم بروکلی را می‌توان به دستورهای غذایی مختلفی مانند پاستا، سوپ‌ها و املت‌ها اضافه کرد و ارزش و طعم غذا را افزایش داد. هنگام آماده کردن کلم بروکلی، بهتر است از جوشاندن طولانی‌مدت آن خودداری کنید؛ زیرا این کار می‌تواند منجر به از دست رفتن میزان قابل توجهی از مواد مغذی کلم شود.
مصرف منظم کلم بروکلی می‌تواند به جلوگیری از تجمع چربی در کبد کمک کند و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) را کاهش دهد. یک مطالعه روی موش‌ها نشان داد، میزان کبد چرب و تومور در موش‌هایی که رژیم غذایی حاوی بروکلی داشتند، کمتر از سایر موش‌ها بود.
علاوه بر این، کلم بروکلی حاوی ترکیباتی است که می‌توانند فعالیت آنزیم‌های سم‌زدای کبد را افزایش دهند. برخی از مطالعات نیز نشان داده‌اند که ترکیبات زیست‌فعال موجود در کلم بروکلی می‌توانند اثرات محافظتی در برابر سرطان کبد داشته باشند.
کلم بروکلی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات زیست‌فعالی است که برای دستگاه تولید مثل زنان مفید هستند. فواید این سبزی برای بانوان عبارت‌اند از:
مصرف منظم کلم بروکلی می‌تواند به سلامت رحم کمک کند. خواص ضد التهابی آن می‌تواند التهاب رحم را کاهش داده و احتمال ابتلا به بیماری‌هایی مانند اندومتریوز (Endometriosis) را کاهش دهد. علاوه بر این، فیبر بالای موجود در بروکلی به تنظیم هورمون‌ها کمک می‌کند که برای حفظ سلامت رحم ضروری است.
افزودن غذاهای غنی از منیزیم مانند کلم بروکلی به رژیم غذایی می‌تواند ناراحتی ناشی از کیست تخمدان را کاهش دهد. علاوه بر این، کلم بروکلی دارای ترکیبات ضد التهابی است که با کاهش التهاب در بدن به مدیریت علائم کیست تخمدان کمک می‌کند.
فیبر موجود در کلم بروکلی به تنظیم قند خون و سطح هورمون‌ها کمک می‌کند. این ویژگی می‌تواند در کاهش علائم مرتبط با کیست تخمدان و بهبود باروری موثر باشد. همچنین کلم بروکلی حاوی فولات است که برای تولید مثل ضروری است. مصرف کافی فولات می‌تواند به بهبود کیفیت تخمک‌ها و افزایش شانس بارداری کمک کند.
همان‌طور که اشاره شد، کلم بروکلی سرشار از فولات بوده و مصرف فولات برای بارداری سالم ضروری است. دریافت کافی فولات می‌تواند از نقص‌های لوله عصبی در نوزادان جلوگیری کند. همچنین، ویتامین C موجود در کلم بروکلی به تولید کلاژن کمک می‌کند و باعث سلامت پوست و رشد بافت‌های مادر و جنین می‌شود. با این حال، قبل از افزودن کلم بروکلی به رژیم غذایی خود در دوران بارداری و شیردهی با یک متخصص تغذیه در‌این‌باره مشورت کنید.
فیبر موجود در این سبزی از سلامت کلی هورمون‌ها حمایت کرده و به حفظ تعادل سطح تستوسترون کمک می‌کند. همچنین مطالعات روی موش‌ها نشان می‌دهد که مکمل سولفورافان موجود در کلم بروکلی باعث بهبود تعداد و تحرک اسپرم شده و فواید بالقوه‌ای برای کیفیت اسپرم دارد.
فواید کلم بروکلی برای کاهش وزن و لاغری عبارت‌اند از:
مصرف زیاد کلم بروکلی می‌تواند باعث بروز عوارض جانبی در برخی افراد شود. این عوارض عبارت‌اند از:
در این مقاله به بررسی خواص کلم بروکلی پرداختیم. همان‌طور که اشاره شد، این گیاه می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی، تنظیم فعالیت هورمون‌ها، بهبود سلامت پوست و کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند. با این حال، مصرف زیاد کلم بروکلی می‌تواند باعث بروز عوارض جانبی همچون واکنش‌های آلرژیک و مشکلات گوارشی شود.
کلم بروکلی خام سرشار از ویتامین C، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند سولفورافان است که به تقویت سیستم ایمنی، کاهش التهاب و پیشگیری از سرطان کمک می‌کنند. همچنین مصرف کلم به‌صورت خام، باعث حفظ مواد مغذی آن شده و برای سلامت قلب و گوارش مفید است.
ترکیب کلم بروکلی با ماست به تقویت سیستم ایمنی و سلامت گوارش کمک می‌کند؛ زیرا بروکلی سرشار از آنتی‌اکسیدان و فیبر است و ماست، پروبیوتیک‌های مفید دارد. این ترکیب می‌تواند به کاهش التهاب، بهبود هضم و افزایش جذب مواد مغذی کمک کند.
این گیاه به تقویت سیستم ایمنی، بهبود سلامت قلب، پیشگیری از سرطان و کاهش التهاب بدن کمک می‌کند. همچنین به‌دلیل داشتن فیبر بالا، برای سلامت گوارش و کنترل قند خون مفید است.
کلم بروکلی سرشار از پروتئین گیاهی، فیبر و ویتامین C است که به ترمیم عضلات، کاهش التهاب و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. همچنین آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آن باعث بهبود ریکاوری و افزایش انرژی در تمرینات ورزشی می‌شوند.
کلم بروکلی حاوی سولفورافان است که با بهبود تحرک و افزایش تعداد اسپرم، از سلامت سیستم تولید مثل مردان حمایت می‌کند.
منبع: healthline | verywellhealth
