رژیم 5 به 2؛ راهی ساده برای کاهش وزن بدون گرسنگی کشیدن!

در رژیم 5:2 پنج روز بدون محدودیت کالری غذا می‌خورید

روزه‌داری متناوب به یکی از محبوب‌ترین روش‌های کاهش وزن تبدیل شده است. روش‌های مختلفی برای انجام آن وجود دارد، اما یکی از معروف‌ترین آن‌ها به‌دلیل اثربخشی‌اش، رژیم "5:2" است. این رژیم درباره چیست؟

در این نوع روزه‌داری، پیشنهاد می‌شود که پنج روز در هفته به‌صورت عادی غذا بخورید و دو روز دیگر مصرف کالری خود را به‌طور قابل توجهی کاهش دهید. در واقع، این روش با عنوان "رژیم روزه‌داری" نیز شناخته می‌شود و در سال 2012 به‌عنوان کمکی برای کنترل مقاومت به انسولین، فشار خون و سطح کلسترول محبوبیت یافت.

در حال حاضر شواهدی وجود دارند که اثرات مثبت این رژیم بر سلامت را تأیید می‌کنند. اما، در عین حال، مطالعاتی نیز هستند که نسبت به این روش تردیدهایی دارند. پس، مزایا و معایب آن چیست؟ بیایید نگاهی دقیق‌تر بیندازیم.

رژیم 5 به 2 به دلیل انعطاف بالا محبوبیت یافته است

روزه‌داری متناوب چگونه کار می‌کند؟

در طول روزه‌داری متناوب، بدن به جای استفاده از گلوکز برای انرژی، از ذخایر چربی استفاده می‌کند. این فرآیند منجر به کاهش وزن می‌شود. با اجرای این روش، امکان کاهش مصرف کالری هفتگی فراهم می‌شود. پژوهشگران پیشنهاد می‌کنند که هر چه دوره روزه‌داری طولانی‌تر باشد، احتمال کاهش التهاب، چاقی و مقاومت به انسولین بیشتر است.

به طور دقیق‌تر، این روش عناصری از رژیم کتوژنیک و مفهوم شاخص گلیسمی را در خود جای داده است. در روزهای عادی پیشنهاد می‌شود رژیمی با کربوهیدرات کم دنبال شود. در حالی که برنامه‌های مختلفی برای این نوع روزه‌داری وجود دارد، رژیم 5:2 به دلیل مزایایش یکی از رایج‌ترین آن‌ها است.

رژیم 5:2 چیست و چگونه کار می کند؟

رژیم 5:2 به شما اجازه می‌دهد که به مدت پنج روز در هفته به‌طور عادی و بدون نیاز به شمارش کالری، غذا بخورید. در این روزها، توصیه می‌شود وعده‌های متعادلی از غذاهای متنوع داشته باشید. مهم‌ترین قاعده این است که زمان‌بندی وعده‌ها را رعایت کنید و به‌طور منظم غذا بخورید. اما در دو روز باقی‌مانده از هفته، باید مصرف کالری خود را محدود کنید؛ برای مردان به 600 کالری و برای زنان به 500 کالری در روز.

البته در اجرای این مدل غذایی باید محتاط بود. اگر در پنج روزی که رژیم محدودیتی ندارد، از غذاهای پرکالری، قندی یا فرآوری‌شده استفاده کنید، ممکن است به‌جای کاهش وزن، برعکس نتیجه بگیرید. در دو روز روزه‌داری، شما می‌توانید تصمیم بگیرید که آیا یک صبحانه سبک مناسب‌تر است یا این‌که تا حد ممکن برای صرف اولین وعده صبر کنید. در این روزها، روزه‌داری به معنای کاهش 25 درصدی مصرف کالری است.

توصیه کلی

پیشنهاد می‌شود که کالری روزه‌داری را بین 3 وعده تقسیم کنید؛ مثلاً 200 کالری برای صبحانه، 200 کالری برای ناهار و 100 کالری برای شام. همچنین می‌توانید آن را به دو وعده 250 کالری محدود کنید.

همچنین، بهتر است که کاهش کالری در روزهای روزه‌داری به‌آرامی انجام شود. به عنوان مثال، اگر مصرف معمول شما 1800 کالری است، می‌توانید در هفته اول آن را به 1300 کالری در دو روز روزه‌داری کاهش دهید و پس از آن، به 500 یا 600 کالری در روز برسانید.

رژیم 5:2 می‌تواند به کاهش وزن کمک کند

مزایای رژیم 5:2 چیست؟

مانند دیگر روش‌های روزه‌داری، رژیم 5:2 نیز با مزایایی همراه است که در زیر به آن‌ها اشاره شده است:

انعطاف‌پذیری

در رژیم 5:2، شما می‌توانید روزها و زمان‌های روزه‌داری را آزادانه انتخاب کنید. همچنین، آزادی دارید که کالری را بین وعده‌های صبحانه، ناهار یا شام تقسیم کنید یا آن را برای یک وعده اصلی ذخیره کنید. علاوه بر این، بسته به تعهدات و برنامه‌های خود، می‌توانید زمان روزه‌داری را هر هفته تغییر دهید، به‌ویژه در آخر هفته‌ها که گردهمایی‌های خانوادگی و اجتماعی بیشتر رخ می‌دهد.

رژیمی افراطی نیست

برخلاف سایر رژیم‌های محدودکننده، در این روش نیازی به روزه‌داری کامل 24 ساعته یا نوشیدن فقط چای، قهوه یا آب نیست. این رژیم به دلیل کوتاه‌تر بودن فرآیند روزه‌داری، از احساس استرس و اضطرابی که معمولاً از رژیم‌های سخت‌تر ناشی می‌شود، جلوگیری می‌کند.

همه غذاها مجاز هستند

در رژیم 5:2 می‌توان انواع غذاها را مصرف کرد. با این حال، نکته مهم این است که از غذاهای با "کالری خالی" پرهیز کنید و غذاهایی را که سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین‌ها و غلات سالم هستند در اولویت قرار دهید.

کمک به مراقبت از سلامت

بر اساس برخی مطالعات، رژیم 5:2 به‌عنوان یک نوع روزه‌داری متناوب فوایدی برای سلامت دارد. مجله ای به تأثیرات مثبت آن در میان‌مدت بر ذخایر چربی و اندازه سلول‌های چربی اشاره کرده است. همچنین، این رژیم تأثیر مثبتی بر مقاومت به انسولین و متابولیسم در افراد چاق و دارای اضافه‌وزن دارد. علاوه بر این، بررسی‌ که در سال 2020 منتشر شد نشان داد که روزه‌داری متناوب به کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی کمک می‌کند.

بهبود کنترل وزن، فشار خون، دیابت و پروفایل چربی خون مشاهده شده است. این نتایج با کاهش استرس اکسیداتیو و بهینه‌سازی آزادسازی کتون‌ها به‌عنوان منبع انرژی به‌جای قند ارتباط دارند. با این حال، برخی از محققان نظری مخالف دارند. به همین دلیل، توصیه می‌شود مطالعات بیشتری در مورد رژیم 5:2 بر روی انسان انجام شود تا نتایج تأیید شوند.

رژیمی انگیزه‌بخش

برخی مطالعات نشان می‌دهند که کاهش وزن حاصل از رژیم 5:2 می‌تواند از سریع تا متوسط باشد، که این امر می‌تواند برای افراد انگیزه‌بخش باشد. با این حال، توضیح می‌دهند که این رژیم ممکن است برای برخی افراد مؤثر باشد، اما برای برخی دیگر خیر.

در روزهای روزه‌داری، می‌توان کالری را بین دو یا سه وعده تقسیم کرد

معایب احتمالی رژیم 5:2

با وجود مزایای جذاب رژیم 5:2، این رژیم دارای معایبی است که باید مورد توجه قرار گیرند. البته بهتر است این نکات را با همراهی یک متخصص تغذیه بررسی کنید.

اثرات جانبی اولیه

در چند روز اول روزه‌داری، ممکن است علائم زیر ایجاد شوند:

• گرسنگی شدید

• تحریک‌پذیری

• خستگی

• ضعف

• سردرد

• نوسانات خلقی

• دشواری در خوابیدن

با این حال، پس از اینکه بدن تطبیق پیدا کرد، این واکنش‌ها ممکن است از بین بروند. به‌طور کلی، در مواجهه با این عوارض جانبی، توصیه می‌شود که آب بنوشید، استراحت کنید، مدیتیشن کنید یا از تکنیک‌های آرامش‌بخش استفاده کنید.

خطر پرخوری

مانند دیگر رژیم‌ها، همواره خطر پرخوری وجود دارد، به‌ویژه در هنگام روزه‌داری. این وضعیت ممکن است اهداف کاهش وزن یا بهبود سلامتی را با مشکل مواجه کند.

احتمال حذف گروه‌های غذایی

احتمال دارد که در روزهای روزه‌داری برخی گروه‌های غذایی که برای تعادل رژیم ضروری‌اند، حذف شوند. در بلندمدت، این موضوع می‌تواند باعث کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی شود.

برنامه ورزشی ممکن است تحت تأثیر قرار گیرد

برنامه ورزشی ممکن است به دلیل مصرف کم انرژی در روزهای روزه‌داری به‌طور کامل اجرا نشود. همچنین، شرکت‌کننده ممکن است احساس خستگی و کاهش تمرکز داشته باشد.

احتمال بروز اختلالات غذایی

ممکن است در دو روز روزه‌داری به دلیل مصرف بسیار کم کالری، اختلالات غذایی تشویق شوند و ادامه این روش در طولانی‌مدت دشوار باشد.

ممکن است در بلندمدت پایدار نباشد

رژیم 5:2 شامل ورزش و کنترل ذهن برای خوردن آگاهانه و پایدار نمی‌شود، بنابراین بهتر است راهکارهایی برای مکمل کردن آن جستجو شود.

مناسب همه افراد نیست

روزه‌داری 5:2 ممکن است برای ورزشکاران یا افرادی که فعالیت بدنی متوسطی دارند، مناسب نباشد، زیرا بدن به انرژی برای فعالیت نیاز دارد. روزهای روزه‌داری برای این فعالیت‌ها مناسب نیست و ممکن است خستگی و عملکرد ضعیف را ترویج دهد.

برخی هورمون‌های افزایش‌دهنده گرسنگی ممکن است تغییر کنند

پس از کاهش وزن ناشی از رژیم غذایی، فرد به عنوان یک واکنش جبرانی، احساس گرسنگی بیشتری می‌کند. این وضعیت به دلیل افزایش برخی از هورمون‌های تحریک‌کننده گرسنگی ایجاد می‌شود.

چه کسانی باید با یک متخصص مشورت کنند؟

همان‌طور که پیش‌تر اشاره کردیم، این رژیم برای همه مناسب نیست. بنابراین، در موارد زیر مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه ضروری است:

• افرادی که قند خون پایین دارند یا دیابت دارند.

• کودکان و نوجوانان

• افرادی که اختلالات غذایی درمان شده یا درمان‌نشده دارند.

• افرادی که وزن پایین دارند.

• زنانی که مشکل باروری دارند یا قصد بارداری دارند.

• مادران باردار و شیرده

• افرادی که کمبودهای تغذیه‌ای دارند.

• افرادی که تمایل به بروز سرگیجه یا غش دارند.

باید به یاد داشت که اگر هدف کاهش وزن در کوتاه‌مدت یا بلندمدت است، ضروری است که تحت نظر یک متخصص تغذیه یا پزشک مناسب‌ترین رژیم غذایی را انتخاب کنید. متخصص قادر خواهد بود با توجه به ویژگی‌های فردی مانند سن، جنسیت، وضعیت سلامتی و ترجیحات، بهترین استراتژی‌ها را تعیین کند.

رژیم 5:2 برای همه افراد مناسب نیست و باید با مشورت انجام شود

سوالات متداول درباره رژیم 5 به 2

1. آیا در روزهای محدودیت کالری می‌توان ورزش کرد؟

بله، اما بهتر است از فعالیت‌های سنگین اجتناب کنید و ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی یا یوگا را انجام دهید تا از خستگی و ضعف بیش از حد جلوگیری کنید.

2. آیا در رژیم 5 به 2 می‌توان از تمام غذاها استفاده کرد؟

بله، اما بهتر است از غذاهای سالم با مواد مغذی بالا استفاده کنید و از مصرف غذاهای پرکالری و فرآوری‌شده خودداری کنید، زیرا ممکن است کاهش وزن را تحت تأثیر قرار دهند.

3. رژیم 5 به 2 چه تاثیری بر سلامت بدن دارد؟

این رژیم می‌تواند به بهبود سطح انسولین، کاهش فشار خون و کاهش چربی بدن کمک کند. با این حال، برای اطمینان از تاثیرات مثبت آن بهتر است با پزشک مشورت کنید.

4. آیا می‌توان روزهای روزه‌داری را تغییر داد؟

بله، شما می‌توانید روزهای محدودیت کالری را هر هفته تغییر دهید و آن‌ها را بر اساس تعهدات و برنامه‌های خود تنظیم کنید، اما بهتر است روزهای روزه‌داری پشت سر هم نباشند.

5. در روزهای معمولی رژیم 5 به 2، آیا باید کالری را بشمارم؟

خیر، در این روزها نیازی به شمارش کالری نیست و می‌توانید غذاهای معمولی بخورید، اما بهتر است از پرخوری و مصرف غذاهای ناسالم پرهیز کنید.

6. اگر در روزهای محدودیت کالری گرسنگی شدید حس کنم، چه کنم؟

می‌توانید با نوشیدن آب، چای یا قهوه بدون شکر و همچنین انجام فعالیت‌هایی که حواس شما را پرت کند، مانند مدیتیشن یا قدم زدن، گرسنگی را کاهش دهید.

جمع بندی 

رژیم 5 به 2 یک روش انعطاف‌پذیر از روزه‌داری متناوب است که به شما این امکان را می‌دهد تا پنج روز در هفته بدون محدودیت کالری غذا بخورید و در دو روز دیگر کالری خود را به میزان مشخصی کاهش دهید. این رژیم به دلیل سادگی و مزایای بالقوه‌اش، از جمله کاهش وزن تدریجی، کنترل قند خون، و بهبود سلامت متابولیک، محبوب شده است. با این حال، بهتر است پیش از شروع این رژیم، به ویژه اگر شرایط خاصی مانند دیابت، بارداری یا کمبودهای تغذیه‌ای دارید، با یک متخصص مشورت کنید تا رژیم مناسبی را با توجه به شرایط و نیازهای بدنتان انتخاب کنید.

گردآوری:بخش سلامت بیتوته