محققان ایرانی کالج سلطنتی لندن: برای کاهش وزن باید هفته‌ای حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی انجام دهید

افرادی که می‌خواهند از طریق ورزش کاهش وزن قابل‌توجهی داشته باشند، احتمالاً باید بیش از دو و نیم ساعت در هفته را به تمرینات هوازی، مانند دویدن، پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری، اختصاص دهند.

تیمی از پژوهشگران ایرانی، به سرپرستی دکتر احمد جیدی از کالج سلطنتی لندن، ۱۱۶ مطالعه بالینی را مرور کرده‌اند تا اثر ورزش را در کاهش وزن، اندازه دور کمر و چربی بدن پیدا کنند. در مجموع، حدوداً هفت هزار نفر در مطالعات مرورشده شرکت داشتند که دچار اضافه‌وزن یا چاقی بودند؛ یعنی شاخص توده بدن (BMI) آن‌ها بیشتر از ۲۵ بود.

مرور مطالعات نشان می‌داد که وزن بدن، اندازه دور کمر و چربی بدن با افزایش مدت‌زمان ورزش هوازی در هفته به‌میزان بیشتری کاهش می‌یافتند. اما تمرین کمتر از ۳۰ دقیقه در روز و برای پنج روز در هفته، کاهش وزن اندکی را در پی داشت.

پژوهشگران می‌گویند برای کاهش وزن قابل‌توجه حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در طول هفته لازم است. برای افرادی که اضافه‌وزن دارند یا چاق هستند، کاهش پنج درصد وزن بدن در طول سه ماه از لحاظ بالینی «قابل‌توجه» حساب می‌شود.

سرویس سلامت ملی (NHS) بریتانیا توصیه می‌کند که بزرگسالان هر روز به‌نوعی فعالیت فیزیکی داشته باشند. افراد ۱۹ تا ۶۴ سال تشویق می‌شوند که هر هفته حداقل دو و نیم ساعت ورزش ملایم یا ۷۵ دقیقه ورزش سنگین انجام دهند تا تناسب اندام خود را حفظ و از ریسک بیماری‌هایی نظیر حمله قلبی یا سکته جلوگیری کنند. مطالعه مذکور نشان می‌دهد که همین میزان ورزش هوازی لازم است تا افراد با BMI بالای ۲۵ بتوانند به کاهش وزن قابل‌توجه برسند.

۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی برای کاهش وزن

جیدی تصدیق می‌کند که این هدف ممکن است برای برخی ترسناک باشد، اما افراد می‌توانند ورزشی را پیدا کنند که به‌سادگی در روال روزمره آن‌ها جای بگیرد. مثلاً افراد می‌توانند با تغییر مسیر، فاصله‌ای را که در راه کار یا خانه طی می‌کنند افزایش دهند یا یک ایستگاه زودتر از اتوبوس یا مترو پیاده شوند.

جیدی می‌گوید انگیزه بخشیدن به مردم بسیار چالش‌برانگیز است؛ خصوصاً وقتی که صحبت از تغییر سبک زندگی و افزایش سطح فعالیت فیزیکی آن‌ها باشد. عادت‌هایی مانند مصرف زیاد غذاهای فوق‌فراوری‌شده و زندگی بی‌تحرک عمیقاً ریشه‌دار هستند و تغییر آن‌ها خیلی سخت است.

ورزش از هر نوعی که باشد ثمربخش است و پژوهشگران تفاوتی میان آن‌ها مشاهده نکرده‌اند. اما پیاده‌روی و دویدن نمونه‌هایی عالی از فعالیت هوازی هستند که می‌توان آن‌ها را به‌سادگی در زندگی روزمره گنجاند.

دستورالعمل‌های سلامتی توصیه می‌کنند که مردم ورزش خود را در طول هفته پخش کنند. اما پژوهش‌های جدید نشان داده‌اند که افرادی که فقط آخرهفته‌ها ورزش می‌کنند به اندازه بقیه از ورزش خود سود می‌برند. یکی از پژوهش‌ها نشان می‌داد که افرادی که در یکی-دو روز آخر هفته به اندازه یک هفته ورزش می‌کنند، در مقایسه با افراد بی‌تحرک، احتمال ابتلا به ۲۰۰ بیماری درون‌شان کمتر است.

پزشکان به افرادی که می‌خواهند از وزن خود کم کنند توصیه می‌کنند که در کنار ورزش منظم، رژیم غذایی سالم نیز داشته باشند. به این ترتیب تضمین می‌شود که آن‌ها کالری بیش از حد دریافت نمی‌کنند. جیدی می‌گوید یک رژیم غذایی غنی از غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، مغزها و ماهی، و با گوشت قرمز، نوشیدنی‌های قنددار و غذاهای فوق‌فراوری‌شده کمتر، به کاهش وزن کمک می‌کند و ریسک ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی-عروقی و برخی از انواع سرطان را کاهش می‌دهد.

پژوهشگران نتایج مطالعه خود را در ژورنال JAMA Network Open منتشر کرده‌اند.