مادر باردار نباید «نفس نفس» بزند!

هنگام ورزش در دوران بارداری باید بتوانید به مکالمه ادامه دهید. بنابراین، اگر هنگام صحبت به نفس‌نفس می‌افتید، احتمالا شدت تمرین ورزشی یا تحرک‌تان بیش از اندازه است. این روش خوبی است تا مدام مدنظر داشته باشید که تمرین تا چه اندازه دشوار است و آیا بیش از اندازه ورزش می‌کنید یا خیر.

توصیه کارشناسان بارداری این است که به بدنتان گوش بدهید و با سرعتی که برایتان مناسب است پیش بروید– این ممکن است به‌معنای ورزش هرروزه نباشد. هر شخصی منحصربه‌فرد است و مسیر سلامت یک نفر می‌تواند کاملا متفاوت با دیگری باشد.

کارشناسان توصیه می‌کنند که ورزش ملایم برای شما یا فرزندتان خطرناک نیست؛ در واقع، می‌تواند سلامت عضلات لگن، سلامت قلبی‌عروقی را تقویت کند و به شما کمک کند انرژی بیشتری داشته باشید، که همه این‌ها می‌توانند به حفظ بارداری سالم، هنگام درد زایمان و دوره پس از زایمان کمک کنند. اگر به کراس‌فیت علاقه‌مندید، شاید لازم باشد در شیوه‌ای که معمولا ورزش می‌کنید تغییراتی بدهید. اما برخی ورزش‌ها مانند پیلاتس و یوگا بسیار توصیه می‌شوند.

پیلاتس و یوگا به‌عنوان سبک‌های تمرین با شدت پایین شناخته می‌شوند زیرا فرد را به سمت حرکات آهسته‌تر و حساب‌شده‌تر سوق می‌دهند و از حالت‌های منفرد برای کشش و تقویت عضلات استفاده می‌کنند. به همین دلیل، این ورزش‌ها گزینه‌های بسیار خوبی برای افرادی محسوب می‌شوند که ممکن است قبلا ورزش نکرده باشند اما به حفظ تناسب و تندرستی در دوران بارداری علاقه‌مندند. وقتی بحث سایر سبک‌های تمرین ورزشی به میان می‌آید، به‌ویژه سبک‌های با شدت بالا، لازم است تغییر و تعدیل‌هایی صورت دهید.

یکی از مهم‌ترین نکاتی که باید هنگام بارداری و تلاش برای حفظ تناسب و تندرستی در نظر گرفت این است که به گروه‌های عضلانی که به بارداری سالم کمک خواهند کرد اولویت دهید، و به عضلاتی که ممکن است باعث فشار شوند استراحت دهید، به‌ویژه وقتی وارد مراحل پایانی دوران بارداری می‌شوید.

پژوهش‌ها نشان داده است که ورزش ملایم منظم به وضعیت قرارگیری بدن، قدرت، تناسب و کشش عضلات، و خواب کمک می‌کند و در افراد باردار، می‌تواند به کاهش علائمی مانند نفخ، ورم، و کمردرد کمک کند.

کار کردن برخی گروه‌های عضلانی، به‌ویژه عضلات لگن، می‌تواند برای زایمان و نقاهت پس از تولد نوزاد مفید باشد، بنابراین مهم است که سبک تمرینی را انتخاب کنید که نه تنها برای شما مناسب باشد، بلکه بر تقویت عضلات لگن متمرکز باشد و به‌جای زیبایی ظاهر، آمادگی و عملکرد بدن را تقویت کند.

از هرگونه تمرین شکمی با استفاده از عضله رکتوس ابدومینیس، که با نام عضله شش تکه نیز شناخته می‌شود، خودداری کنید، بنابراین هرگونه تمرین شامل خم شدن شکم یا انقباض ستون فقرات را حذف کنید. عضله رکتوس ابدومینیس ممکن است برای برخی جذاب به نظر برسد، اما واقعا در دوران بارداری و پس از زایمان کارایی چندانی ندارد.

تا اندازه‌ای که احساس راحتی می‌کنید ورزش کنید. در صورت بروز هرگونه ناراحتی، از سرعت تمرین بکاهید یا تمرین را کاملا متوقف کنید و با پزشک مشورت کنید. علاوه بر این، ایده خوبی است که با فردی حرفه‌ای، مانند مربی شخصی یا مربی که می‌تواند در مورد نحوه اصلاح حرکات در مراحل بعدی بارداری به شما مشاوره دهد، تمرین کنید. اگر به کلاس‌های همیشگی‌تان می‌روید، به مربی‌تان بگویید که باردارید و او توصیه‌هایی در مورد نوع تغییرهایی که در هر کلاس می‌توانید بدهید ارائه خواهد داد.

اگر پیلاتس، تمرین تناوبی یا دویدن برایتان راحت نیستند، گزینه‌های فراوان دیگری وجود دارند. شنا به‌دلیل حالت شناوری که آب ایجاد می‌کند، به‌ویژه در سه‌ماهه سوم که وزن اضافی می‌تواند به مفاصل فشار بیاورد، می‌تواند در دوران بارداری فوق‌العاده مفید باشد.

اگر در خانه ورزش می‌کنید، یوگا روی تشک با استفاده از بلوک‌هایی به‌عنوان پشتی حمایتی، نوارهای کششی مقاومتی، توپ‌های ورزشی و وزنه‌های مچ پا می‌توانند ابزارهایی عالی برای تمرین ملایم باشند و می‌توانید مدت زمان را از ۱۰ تا ۴۵ دقیقه انتخاب کنید، بسته به اینکه هر روز احساس می‌کند چقدر توان دارید. لازم نیست، حتما ورزش شدید کنید تا برایتان مفید باشد.

همچنین می‌توانید برای کمک به تناسب و تندرستی در دوران بارداری به گروه‌های اجتماعی بپیوندید. کلاس‌های آنلاین، اپلیکیشن‌ها و گفت‌وگوهای گروهی می‌توانند در هر سه‌ماهه بارداری به شما کمک کنند تا از کارشناسان و افراد در وضعیت مشابه راهنمایی و حمایت دریافت کنید.