کنترل قند خون به شما کمک می‌کند تا از آسیب طولانی مدت به قلب، چشم‌ها، پاها و کلیه‌های خود جلوگیری کنید یا آن را به تاخیر بیاندازید. متخصصان به افراد مبتلا قند خون بالا توصیه می‌کنند تا با ایجاد تغییرات کوچک در رژیم غذایی خود، قند خونشان را پایین بیاورند. اگر شما هم قند خون بالا دارید، ما در این مقاله لیست مواد غذایی پایین آورنده قند خون را معرفی می‌کنیم. با «همشهری آنلاین» همراه باشد.
نقش تغذیه در تنظیم قند خون
تغذیه نقش مهمی در تنظیم سطح قند خون دارد و در پاسخ‌های فوری گلیسمی و کنترل طولانی مدت گلوکز موثر است. کربوهیدرات‌ها به طور خاص بر قند خون از طریق شاخص گلیسمی (GI) و بار گلیسمی (GL) تأثیر می‌گذارند که سرعت تبدیل آنها به گلوکز در جریان خون را اندازه گیری می‌کند. غذاهای با GI بالا، مانند تنقلات شیرین و غلات تصفیه شده، منجر به افزایش سریع گلوکز خون می‌شوند، در حالی که غذاهای با GI پایین، مانند غلات کامل، حبوبات و سبزیجات غیر نشاسته‌ای، به ترشح کندتر و پایدارتر گلوکز کمک می‌کنند.
فیبر رژیمی به ویژه فیبر محلول، با تاخیر در جذب کربوهیدرات، قند خون را تعدیل می‌کند و افزایش گلوکز پس از غذا را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، زمانی که پروتئین و چربی با کربوهیدرات مصرف می‌شود، تخلیه معده را کند می‌کند، در نتیجه تاثیر گلیسمیک یک وعده غذایی را کاهش می‌دهد. مصرف منظم ریزمغذی‌هایی مانند کروم و منیزیم نیز از عملکرد انسولین پشتیبانی کرده و به جذب گلوکز توسط سلول‌ها کمک می‌کند. بنابراین، یک رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های با GI پایین و انتخاب لیست مواد غذایی پایین آورنده قند خون می‌تواند برای دستیابی به تعادل قند خون و کاهش خطر مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲ ارائه دهد.
بیشتر بخوانید: پیش دیابت به چه معناست ؟ ؛ میزان عدد قند خون در پیش دیابت | روش‌های پیشگیری از دیابت را بشناسید
لیست مواد غذایی پایین آورنده قند خون
همانطور که بیان کردیم، رژیم غذایی نقش مهمی در پایین آوردن قند خون دارد. در ادامه به مقاله لیست مواد غذایی پایین آورنده قند خون اشاره می‌کنیم:
توت
توت حاوی ترکیباتی مانند DNJ (۱-deoxynojirimycin) است که می‌تواند آنزیم‌هایی را مهار کند که کربوهیدرات‌ها را هضم می‌کنند؛ بنابراین جذب گلوکز را کندتر کرده و افزایش قند خون را کاهش می‌دهد. توت‌ها سرشار از فیبر، ویتامین های C و K و آنتی اکسیدان‌هایی مانند آنتوسیانین هستند که از سلامت قلب و کنترل التهاب نیز حمایت می‌کنند. روش استفاده از توت برای پایین آوردن قند خون به این صورت که توت تازه یا خشک را به عنوان میان وعده میل کنید، آن را به اسموتی‌ها اضافه کنید، با ماست مخلوط کنید یا به همراه جو دوسر یا غلات استفاده کنید.
غلات کامل
غلات کامل مانند جو، کینوا و جو دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند، به این معنی که گلوکز را به تدریج آزاد می‌کنند. محتوای بالای فیبر غلات به ویژه فیبر محلول، هضم و جذب را کند می‌کند. این موضوع از افزایش سریع قند خون جلوگیری می‌کند. غلات کامل نیز مملو از ویتامین های گروه B، آهن و منیزیم هستند. روش استفاده از غلات کامل برای پایین آوردن قند خون به این صورت است که غلات کامل را به عنوان پایه سالاد، در سوپ یا به عنوان غذای جانبی همراه با غذا استفاده کنید. این مواد غذایی همچنین می‌توانند جایگزین دانه‌های تصفیه شده در پخت غذا استفاده شوند.
عدس
عدس در لیست مواد غذایی پایین آورنده قند خون قرار دارد. این ماده غذایی منبع غنی فیبر و پروتئین است که با کاهش سرعت جذب غذا در جریان خون به مدیریت قند خون کمک می‌کند. عدس چربی کمی دارد و جایگزینی عالی برای پروتئین حیوانی است. همچنین حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای است که انرژی را به آرامی آزاد می‌کند. روش استفاده از عدس برای پایین آوردن قند خون به این صورت که عدس پخته شده را به سالاد، سوپ یا خورش اضافه کنید یا از آن به عنوان جایگزین گوشت در غذاهایی مانند تاکو یا پاستا استفاده کنید.
سیب
سیب حاوی فیبر و پلی فنول است که با بهبود حساسیت به انسولین به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند. محتوای فیبر سیب به ویژه پکتین، جذب گلوکز را کند کرده و احساس سیری را ایجاد می‌کند. سیب همچنین حاوی ویتامین C و پتاسیم است. روش مصرف سیب برای پایین آوردن قند خون به این صورت که سیب را به صورت کامل به عنوان میان وعده بخورید. همچنین آنها را در سالاد بریزید یا در اسموتی‌ها استفاده کنید. ناگفته نماند، پوست سیب حاوی بیشتر فیبر است، پس آن را با پوست بخورید.
بیشتر بخوانید: مهمترین علائم دیابت ؛ میزان قند خون نرمال و دیابت چقدر است؟ | دیابتی‌ها سالی چندبار تست قند خون بدهند؟
لوبیا
لوبیا سرشار از فیبر محلول است که هضم کربوهیدرات‌ها را کند کرده و به تثبیت سطح قند خون کمک می‌کند. لوبیا همچنین سرشار از پروتئین است و شاخص گلیسمی پایینی دارد که آن را به یک غذای عالی برای پایین آوردن قند خون تبدیل می‌کند. همچنین لوبیا آهن، منیزیم و پتاسیم را تامین می‌کند. روش مصرف لوبیا به این صورت است که از آن در سوپ، خورش و سالاد استفاده کنید. همچنین می‌توانید انواع لوبیا را با هم مخلوط کنید تا دیپ‌هایی مانند هوموس درست شود.
کلم بروکلی
کلم بروکلی در لیست مواد غذایی پایین آورنده قند خون قرار دارد. این ماده غذایی حاوی ترکیبی به نام سولفورافان است که سطح قند خون را کاهش می‌دهد. کلم بروکلی همچنین سرشار از فیبر است که به کند کردن هضم و تثبیت قند خون کمک می‌کند. از طرفی، سرشار از ویتامین‌های C، K و فولات است. روش استفاده از کلم بروکلی برای پایین آوردن قند خون به این صورت که آن را بخارپز کنید، تفت دهید یا برشته کنید، یا آن را به سیب زمینی سرخ کرده، کاسرول و سالاد نوش جان کنید.
سبزیجات
سبزیجات غیر نشاسته‌ای مانند سبزیجات برگ‌دار، فلفل دلمه‌ای و خیار، کالری و کربوهیدرات کمی دارند اما فیبر آنها بالاست. سبزیجات مملو از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند و کمترین تاثیر را بر سطح قند خون دارند. مصرف منظم همچنین این مواد غذایی می‌تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد. روش استفاده از سبزیجات برای پایین آوردن قند خون به این صورت که آنها را به سالاد اضافه کنید یا بخارپز کنید. همچنین می‌توانید سبزیجات را تفت دهید و به همراه گوشت بخورید.
سیر
سیر دارای ترکیباتی است که می‌تواند به کاهش قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک کند. آنتی اکسیدان‌های سیر از سلامت قلب و عروق حمایت می‌کنند. این موضوع به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مهم است. سیر همچنین در کاهش التهاب و کلسترول موثر است. روش استفاده از سیر برای پایین آوردن قند خون به این صورت است که آن را در پخت و پز برای طعم دادن به غذاهایی مانند سوپ، سرخ کردنی یا سس استفاده کنید. سیر خام را می‌توانید در سالاد یا سس خرد کنید و روزانه بخورید.
کدو تنبل
کدو تنبل در لیست مواد غذایی پایین آورنده قند خون قرار دارد. این ماده غذایی سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان‌هایی مانند بتاکاروتن است که به کاهش سطح قند خون کمک می‌کنند. محتوای فیبر موجود در کدو تنبل به کاهش سرعت جذب گلوکز کمک می‌کند و شاخص گلیسمی پایین آن منجر به مدیریت بهتر قند خون می‌شود. روش استفاده از کدو تنبل برای پایین آوردن قند خون به این صورت که این ماده غذایی را به عنوان غذای جانبی تفت دهید، آن را به سوپ اضافه کنید یا پوره درست کنید.
ماهی روغنی
ماهی‌های روغنی مانند سالمون، ساردین و ماهی خال مخالی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که به کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب کمک می‌کند. این ماهی‌ها همچنین با حمایت از عملکرد سالم انسولین، سطح قند خون را تثبیت می‌کنند. روش استفاده از ماهی برای پایین آوردن قند خون به این صورت است که آن را به عنوان غذای اصلی کبابی کنید، بپزید یا بخارپز کنید، یا آن را به سالاد، ساندویچ یا تاکو اضافه کنید.
تخم مرغ
تخم مرغ یک ماده غذایی پر پروتئین است که می‌تواند شما را سیر نگه دارد و با کند کردن هضم، سطح قند خون را تثبیت کند. این ماده غذایی حداقل کربوهیدرات را دارد، بنابراین باعث افزایش قند خون نمی‌شود و مواد مغذی مهمی مانند ویتامین B و کولین را فراهم می‌کند. روش استفاده از تخم مرغ برای پایین آوردن قند خون به این صورت که از آن را به صورت نیمرو یا آب پز شده بخورید یا تخم مرغ را در غذاهایی مانند سالاد یا ساندویچ مورد استفاده قرار دهید.
دارچین
دارچین در لیست مواد غذایی پایین آورنده قند خون قرار دارد. این ادویه حاوی ترکیباتی است که انسولین را تقلید می‌کند، جذب گلوکز را در سلول‌ها افزایش می‌دهد و سطح قند خون را کم می‌کند. آنتی اکسیدان‌های دارچین ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و التهاب را کاهش دهد. روش استفاده از دارچین برای کاهش قند خون به این صورت است که مقداری دارچین را به بلغور جو دوسر، اسموتی، ماست یا قهوه اضافه کنید.
اسفناج
اسفناج یک گیاه برگ سبز کم کالری و کم کربوهیدرات است که فیبر زیادی دارد و به تثبیت قند خون کمک می‌کند. اسفنجان سرشار از منیزیم است که می‌تواند به بهبود حساسیت به انسولین کمک کند و همچنین ویتامین‌های A و K زیادی دارد. روش استفاده از اسفناج برای پایین آوردن قند خون به این صورت است که آن را در سالاد استفاده کنید یا در اسموتی‌ها مخلوط کنید. همچنین می‌توانید آن را در کنار انواع پروتئین نوش جان کنید.
آجیل
آجیل‌هایی مانند بادام، گردو و پسته سرشار از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم هستند که همگی می‌توانند با کند کردن هضم، سطح قند خون را پایدارتر کنند. آنها همچنین سرشار از منیزیم هستند که در حساسیت به انسولین نقش دارند. روش استفاده از آجیل‌ها به این صورت است که آنها را به عنوان میان وعده بخورید یا روی سالاد یا ماست بپاشید. همجنین آجیل‌ها را به بلغور جو دوسر یا محصولات پخته شده اضافه کنید.
آووکادو
آووکادو در لیست مواد غذایی پایین آورنده قند خون قرار دارد. این ماده غذایی سرشار از چربی‌های تک غیراشباع است که به تثبیت سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک می‌کند. آووکادو همچنین فیبر بالایی دارد، انرژی پایدار در طول روز را فراهم می‌کند و باعث کند شدن هضم غذا می‌شود. روش استفاده آووکادو برای پایین آوردن قند خون به این صورت که برش‌های آووکادو را به سالاد یا ساندویچ اضافه کنید، آن را با اسموتی مخلوط کرده یا از آووکادو با سبزیجات دیگر استفاده کنید.
جو دوسر
جو دوسر حاوی بتا گلوکان (نوعی فیبر) است که جذب کربوهیدرات را کند می‌کند و در تنظیم قند خون موثر است. جودوسر شاخص گلیسمی پایینی دارد و می‌تواند باعث سیری شود. به همین دلیل یک گزینه عالی برای صبحانه است. روش استفاده از جو دوسر برای پایین آوردن قند خون به این صورت است که آن را برای صبحانه بلغور جو دوسر درست کنید. همچنین جو دوسر را به اسموتی‌ها اضافه کنید یا از آن در پخت غذا به عنوان یک میان وعده استفاده کنید.
بامیه
بامیه حاوی فیبر، ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان‌هایی است که به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند. محتوای فیبر محلول بامیه باعث کاهش جذب گلوکز می‌شود و همچنین نقش حمایت کننده از سلامت گوارش دارد. روش مصرف بامیه برای پایین آوردن قند خون به این صورت است که آن را در سوپ، خورش یا به عنوان یک غذای جانبی سرخ شده در خورشت بامیه استفاده کنید. همچنین می‌توانید آن را برشته یا به صورت ترشی درست کنید.
بیشتر بخوانید: این ورزش‌ها شما را از دیابت خلاص می‌کند
کلام آخر
لیست مواد غذایی پایین آورنده قند خون را معرفی کردیم، اکنون می‌توانید مواد غذایی مورد نظر خود را انتخاب کنید. هر یک از غذاهای فوق می‌توانند قند خون شما کاهش دهند، اما باید در کنار یک رژیم غذایی سالم مصرف شوند. شما باید غذاهای فرآوری شده دوری کنید و تنها به سراغ غذاهای سالم بروید. خوردن سبزیجات و برخی از میوه‌ها می‌تواند سلامت عمومی شما را حفظ کند و یک سبک زندگی متعادل و شاد را به شما بدهد.
