بهترین زمان مصرف کلسیم در بارداری

هنگامی که باردار هستید، برای ساختن استخوان‌ها و دندان‌های قوی و ایجاد قلب، اعصاب و ماهیچه‌های سالم جنین به کلسیم نیاز دارید. در این مقاله به شما می‌گوییم بهترین زمان مصرف کلسیم در بارداری چه زمانی است.

در این مقاله می‌خوانید: 

• چرا در دوران بارداری به کلسیم نیاز دارید؟
• زنان باردار به چه مقدار کلسیم نیاز دارند؟
• بهترین غذاهای حاوی کلسیم در دوران بارداری
• بهترین زمان برای مصرف مکمل کلسیم در بارداری
• آیا در دوران بارداری به مکمل کلسیم نیاز دارید؟
• خلاصه 

چرا در دوران بارداری به کلسیم نیاز دارید؟

هنگامی که باردار هستید، جنین در حال رشد برای ساختن استخوان‌ها و دندان‌های قوی به کلسیم نیاز دارد. کلسیم همچنین کمک می‌کند تا قلب، اعصاب و ماهیچه‌های سالم و همچنین ریتم طبیعی قلب و توانایی‌های لخته شدن خون در جنین رشد یابد. دریافت کلسیم کافی در رژیم غذایی به ویژه در سه ماه آخر بارداری، زمانی که جنین به سرعت در حال رشد است و بیشترین نیاز به کلسیم را دارد، بسیار مهم است.

کلسیم همچنین می‌تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا و پره‌اکلامپسی را کاهش دهد. اگر در دوران بارداری، در رژیم غذایی خود کلسیم کافی دریافت نکنید، جنین آن را از استخوان‌های شما می‌گیرد و ممکن است بعدها سلامت شما مختل شود.

بیشتر بخوانید: ماجرای توصیه‌های غیرعلمی و خطرناک کارشناس تلویزیون برای زنان باردار

زنان باردار به چه مقدار کلسیم نیاز دارند؟

کلسیم مورد نیاز زنان در دوران بارداری، یا شیردهی متفاوت نیست، بلکه میزان دریافت کلسیم در زنان با توجه به سن متفاوت و به شرح زیر است:

• زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله: هزار میلی‌گرم در روز
• زنان ۱۸ سال و کمتر: هزار و ۳۰۰ میلی‌گرم در روز

اکثر زنان به اندازه کافی از این ماده معدنی مهم دریافت نمی‌کنند، بنابراین مهم است که حتی قبل از باردار شدن، عادت به مصرف کلسیم فراوان در رژیم غذایی خود را ایجاد کنید. هدف این است که روزانه 3 فنجان محصولات لبنی یا سایر غذاهای غنی از کلسیم دریافت کنید. 

حتی پس از تولد نوزاد، همچنان به مصرف کلسیم خود توجه ویژه داشته باشید. برای تقویت استخوان‌ها و جلوگیری از تحلیل استخوان (پوکی استخوان) در آینده به این ماده معدنی نیاز خواهید داشت.

بیشتر بخوانید: استراحت نسبی در بارداری، یعنی چی؟

بهترین غذاهای حاوی کلسیم در دوران بارداری

شیر و سایر محصولات لبنی، مانند ماهی کنسرو شده و غلات غنی شده با کلسیم، آب میوه، نوشیدنی‌های سویا و برنج و نان، منابع اصلی کلسیم هستند. هر ماده غذایی، مقدار متفاوتی از کلسیم را داراست. در ادامه با مقدار کلسیم در مواد غذایی مختلف آشنا می‌شوید: 

• ماست ساده و کم‌چرب: ۴۱۵ میلی‌گرم
• آب پرتقال غنی شده با کلسیم: ۳۴۹ میلی‌گرم
• پنیر موزارلای بدون چربی: ۳۳۳ میلی‌گرم
• ساردین (کنسرو شده در روغن با استخوان): ۳۲۵ میلی‌گرم
• شیر بدون چربی: ۲۹۹ میلی‌گرم
• شیر سویا غنی شده با کلسیم: ۲۹۹ میلی‌گرم
• شیر کامل: ۲۷۶ میلی‌گرم
• ماست میوه‌ای کم‌چرب: ۲۵۸ میلی‌گرم
• توفو: ۲۵۳ میلی‌گرم
• کنسرو ماهی قزل‌آلا: ۱۸۱ میلی‌گرم
• پنیر دلمه (۱ درصد چربی): ۱۳۸ میلی‌گرم
• ماست یخ‌زده وانیلی نرم: ۱۰۳ میلی‌گرم
• شلغم آب‌پز: ۹۹ میلی‌گرم
• کلم‌پیچ تازه، پخته شده: ۹۴ میلی‌گرم
• بستنی وانیلی: ۸۴ میلی‌گرم
• یک تکه نان سفید: ۷۳ میلی‌گرم

ممکن است آب را به عنوان یک منبع کلسیم در نظر نگیرید، اما آب شیر و بطری معمولا حاوی مقادیر متفاوتی است و آب معدنی، بیشترین کلسیم را دارد. 

بیشتر بخوانید: مایع آزاد در کلدوساک چیست؟

بهترین زمان برای مصرف مکمل کلسیم در بارداری

زمان مصرف مکمل ممکن است همیشه مهم نباشد. محققان هیچ تغییر قابل توجهی در نشانگرهای تشکیل استخوان در پاسخ به مصرف مکمل‌های مصرف‌شده در ساعت 9 صبح و 9 شب پیدا نکرده‌اند. اما مصرف کلسیم ممکن است با زمان غذا خوردن شما ارتباط داشته باشد. وقتی غذا در معده وجود دارد، اسیدی آزاد می‌کند که برای تجزیه بیشتر این مکمل لازم است. اگر کلسیم را با غذا مصرف کنید، حرکت این ماده مغذی در روده‌ها کند می‌شود که زمان بیشتری برای جذب کلسیم ایجاد می‌کند. بنابراین بهترین زمان مصرف مکمل کلسیم در بارداری، همراه با غذا است.

بیشتر بخوانید: چه چیزی باعث کم شدن آب دور جنین میشود؟

آیا در دوران بارداری به مکمل کلسیم نیاز دارید؟

بهترین راه برای تامین نیازهای کلسیم از طریق یک رژیم غذایی سالم و متعادل است، اما اگر فکر می‌کنید مقدار توصیه شده روزانه را دریافت نمی‌کنید، با پزشک خود در مورد اضافه کردن مکمل کلسیم به صورت جداگانه صحبت کنید. قبل از مصرف مکمل‌ها، به خاطر داشته باشید که ویتامین‌های دوران بارداری حاوی مقادیر مختلفی کلسیم هستند که برخی از آن‌ها ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی‌گرم را تامین می‌کنند. بدن شما به بهترین وجه کلسیم را در دوزهای کمتر از 500 میلی‌گرم در هر زمان جذب می کند. بنابراین ممکن است لازم باشد مکمل کلسیم خود را در دوزهای کم، چند بار در روز مصرف کنید.

• شما برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارید، بنابراین حتما در رژیم بارداری خود ویتامین D کافی دریافت کنید. مکمل کلسیم  به اشکال مختلفی وجود دارد که معمولا به شکل کربنات کلسیم و سیترات کلسیم است. کربنات کلسیم بیشترین میزان کلسیم را فراهم می‌کند، اما برای کمک به جذب شدن به اسید معده اضافی نیاز دارد، بنابراین بهتر است آن را همراه با غذا مصرف کنید.
• سیترات کلسیم به راحتی توسط بدن جذب می‌شود. به این دلیل که این نوع برای جذب نیازی به اسید معده ندارد، می‌توانید آن را بین وعده‌های غذایی نیز مصرف کنید. این زمان یک انتخاب خوب برای افرادی است که داروهای سوزش معده مصرف می‌کنند که اسید معده را کاهش می‌دهد.
• به دنبال مکملی با علامت "USP" روی برچسب آن باشید. این علامت نشان می‌دهد که مکمل حاوی کلسیم کافی است، به خوبی جذب می‌شود و عاری از سرب و سایر فلزات سمی است. مکمل‌های کلسیم حاوی پودر استخوان، دولومیت، صدف یا مرجان مصرف نکنید چون این مکمل‌ها ممکن است حاوی مقدار کمی سرب باشند که برای جنین در حال رشد مضر است.
• در مصرف مکمل کلسیم در بارداری، زیاده‌روی نکنید. مطمئن شوید که مجموع میزان مصرف غذا، مکمل‌ها و آب از دو هزار و ۵۰۰ میلی‌گرم (یا سه هزار میلی‌گرم اگر کمتر از ۱۸ سال دارید) تجاوز نکند. کلسیم بیش از حد می‌تواند باعث یبوست شود، خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد و ممکن است مانع جذب آهن و روی بدن شما از غذاها شود.

پیشنهاد ویژه نی نی بان: آشنایی با پزشکان متخصص زنان و زایمان

خلاصه 

دریافت کلسیم کافی خطر ابتلا به فشار خون بالا و پره‌اکلامپسی را در بارداری کاهش می‌دهد و بهترین زمان مصرف کلسیم در بارداری همراه با غذا است. برای جذب کلسیم به ویتامین دی نیاز دارید، بنابراین حتما در رژیم بارداری خود ویتامین D کافی دریافت کنید و مراقب باشید که مصرف مکمل کلسیم در بارداری، بیش از اندازه نباشد. دریافت کلسیم اضافی باعث یبوست و سنگ کلیه می‌شود و از جذب آهن جلوگیری می‌کند.

برای یافتن متخصصان مورد نظر خود به کلینیک نی نی بان سر بزنید.