تمرینات جلو بازو تی ار ایکس + تصاویر

تمرینات جلو بازو

عضلات بازوی پایین 

در دنیای تناسب اندام، تمرینات با استفاده از تجهیزات معلق به ویژه "تمرینات جلو بازو تی ار ایکس" به عنوان روشی مؤثر برای تقویت عضلات بازو شناخته می‌شوند. این تمرینات نه تنها به بهبود قدرت و استقامت عضلات جلو بازو کمک می‌کنند، بلکه با افزایش هماهنگی و ثبات بدنی، اثرات مثبتی بر روی کل بدن دارند.

5 تمرین برتر TRX برای بازوها

هر یک از این تمرینات TRX برای بازوها عضلات کمی متفاوتی را کار می‌کنند. به همین دلیل، هیچ تمرین جهانی بهترین تمرین نیست، بنابراین همه این تمرین‌ها را به طور یکسان مؤثر برای ساخت عضلات بازوی پایین خود در نظر بگیرید. 

تمرینات تی ار ایکس برای بازوها

1. کرل معکوس

در حالی که کرل معکوس TRX عضله دوسر را کار می‌کند، همچنین اکستنسورهای بازو را نیز کار می‌کند، از جمله براکیورادیالیس. از آنجایی که اکثر مردم فلکسورهای بازوی بیش از حد توسعه یافته نسبت به اکستنسورهای خود دارند، این تمرین به شما کمک می‌کند تا بازوهای بالا و پایین متعادل خود را بسازید.

TRX خود را در ارتفاع سر یا کمی بالاتر معلق کنید و سپس پاهای خود را به سمت نقطه تعلیق بچرخانید تا بدن شما در یک زاویه قرار گیرد. همچنین مطمئن شوید که پاهای شما کنار هم هستند.

با گرفتن دسته‌های TRX با یک گرفتن پرون شده (بالا دست) شروع کنید تا بندهای انگشت شما به سمت شما باشد و آرنج‌های شما کاملاً قفل شده باشند. می‌دانم که کمی سخت‌تر است، اما اگر می‌توانید سعی کنید از یک گرفتن بدون انگشت استفاده کنید زیرا مطالعات نشان می‌دهند که این گرفتن فعال‌سازی بازو را افزایش می‌دهد.

پیشانی خود را با خم کردن آرنج‌ها تا زمانی که بالای بازوهای شما به دو سر بازوهایتان برخورد کند، به سمت دسته‌ها بکشید. انقباض را برای یک یا دو ثانیه نگه دارید - مطمئن شوید که براکیورادیالیس را به خوبی فشار دهید - و سپس بدن خود را تحت کنترل پایین بیاورید تا آرنج‌های شما دوباره تقریباً کاملاً قفل شوند. برای 3-4 ست تکرار 8-12 تکرار کنید.

بهترین تمرینات جلو بازو تی ار ایکس

2. کرل بازو TRX

البته، کرل‌های مچ دست با وزنه‌های آزاد راحت‌تر از مربیان تعلیق انجام می‌شوند. اما از آنجایی که TRX دارای یک جزء گرفتن بزرگ است، این تغییر کرل بازو می‌تواند یک پمپ بسیار مؤثر به شما بدهد.

تنظیم دقیقاً مشابه کرل معکوس است که من به شما نشان دادم: TRX معلق بالای شما، پاهای کنار هم، بدن به عقب در یک زاویه تکیه داده شده و آرنج‌های قفل شده.

با این حال، این بار شما دسته‌ها را با یک گرفتن سوپین نگه خواهید داشت تا کف دست‌های شما رو به بالا باشد. سپس، در حالی که بازوهای خود را تقریباً قفل شده نگه می‌دارید، مچ‌های خود را خم کنید تا دست‌های شما به سمت بازوهای خود جمع شوند.

این انقباض را برای یک ثانیه نگه دارید و سپس برای 15-20 تکرار تکرار کنید.

دامنه حرکت (ROM) برای این تمرین کوچک است، بنابراین انتظار حرکت زیاد بدن را نداشته باشید. نکته اصلی انجام تکرارهای زیاد است تا زمان کافی تحت فشار برای تحریک رشد جدید داشته باشید. من 15-20 تکرار را برای شروع توصیه می‌کنم، اما اگر این کار خیلی آسان شد و احساس سوزش نکردید، می‌توانید تا 30 تکرار بروید تا واقعاً بازوهای خود را پمپاژ کنید.

برای کار کردن اکستنسورهای خود، همان حرکت را اما با یک گرفتن بالا دست انجام دهید.

باز هم، شما مچ‌های خود را خم می‌کنید در حالی که آرنج‌های خود را قفل شده نگه می‌دارید و بازوهای بالایی خود را ثابت نگه می‌دارید تا بتوانید واقعاً بازوها را جدا کنید.

تقویت عضلات بازو با تی ار ایکس

3. نگه داشتن پول آپ

این تمرین منحصر به فرد TRX برای بازو نیز پشت و هسته شما را کار می‌کند، اما واقعاً بازوهای پایین را چکش می‌کند. اگر در خستگی زودرس دستگیره خود در حین حرکات ترکیبی مشکل دارید، این یک تمرین عالی برای انجام است.

TRX خود را بالای ارتفاع سر (یا به سقف یا به یک میله کشش بالا) معلق کنید و تا حد ممکن آن را کوتاه کنید. سپس، دسته‌ها را با یک گرفتن بالا دست بگیرید، پاهای خود را مستقیم در جلوی خود با زانوهای کاملاً قفل شده قرار دهید و اطمینان حاصل کنید که بدن شما مستقیماً زیر دسته‌ها قرار دارد.

از اینجا، مطمئن شوید که آرنج‌های خود را کاملاً قفل شده نگه دارید، اما همچنین اطمینان حاصل کنید که پشت شما کمی درگیر است. شانه‌های خود را تا بالا بالا نبرید زیرا این کار می‌تواند روتاتور کاف‌ها را تحت فشار قرار دهد.

حالا که آماده هستید، دسته‌ها را محکم بگیرید و سعی کنید این موقعیت را برای 60-90 ثانیه نگه دارید. ممکن است در ابتدا آسان به نظر برسد، اما از آنجایی که پاهای شما کاملاً در جلوی شما قرار دارند، واقعاً شروع خواهید کرد که بازوهای خود را بسوزانید وقتی به علامت دقیقه رسیدید. 

تمرینات TRX برای تقویت دستگیره

4. کرل زوتمن

بازوهای خود را با کرل‌های TRX Zottman کار کنید. این تمرین یکی از مؤثرترین تمرینات TRX برای بازوها است زیرا عملاً همه فلکسورهای بیش از حد توسعه یافته نسبت به اکستنسورهای خود دارند.

TRX خود را بالای ارتفاع سر معلق کنید و سپس دسته‌ها را با یک گرفتن زیر دست بگیرید تا کف دست‌های شما به سمت سقف باشد. با آرنج‌های کاملاً قفل شده، پاهای خود را به سمت نقطه تعلیق بچرخانید تا بدن شما در یک زاویه قرار گیرد. 

مجموعه را با جمع کردن پیشانی خود به سمت دسته‌ها شروع کنید تا انقباض شدید دوسر را احساس کنید. سپس، بلافاصله گرفتن خود را به یک موقعیت پرون شده بچرخانید - با چرخاندن دسته‌ها - تا کف دست‌های شما رو به پایین باشد. از آنجا، بدن خود را پایین بیاورید در حالی که این گرفتن بالا دست را حفظ کنید تا آرنج‌های شما تقریباً کاملاً قفل شوند.

دلیل مؤثر بودن این تمرین این است که شما از قدرت دوسر خود در قسمت هم‌مرکز تکرار برای اضافه بار اکستنسورهای بازوی خود در قسمت خارج‌مرکز تکرار استفاده می‌کنید.

نحوه انجام تمرینات جلو بازو تی ار ایکس

5. کرل چکش

کرل‌های چکش TRX باید یک اصلی در تمرین بازوی TRX شما باشند زیرا بازو را چکش می‌کنند در حالی که همچنین جرم را به دو سر اضافه می‌کنند.

ترفند این است که TRX خود را در قسمت پایین بند به جای دسته‌ها بگیرید. این به شما امکان می‌دهد از یک گرفتن خنثی مناسب استفاده کنید.

دوباره، TRX خود را بالای ارتفاع سر معلق کنید و سپس قسمت پایین بند را بگیرید، زیر دسته‌ها. سپس بدن خود را به عقب خم کنید تا فضای کافی برای بازوهای خود داشته باشید.

شروع مجموعه با جمع کردن سر خود به سمت دسته‌ها و فشار دادن دوسر و براکیورادیالیس خود تا جایی که می‌توانید. انقباض را برای یک ثانیه نگه دارید و سپس بدن خود را پایین بیاورید تا آرنج‌های شما کاملاً قفل شوند. برای 3-4 ست تکرار 8-12 تکرار کنید.

فواید تمرینات جلو بازو تی ار ایکس

شما می‌توانید با این مربی تعلیق نمادین، مقدار قابل توجهی تمرین بازو TRX انجام دهید. و تنظیم آن پیچیده نیست.

علاوه بر این، از آنجایی که شما با وزن بدن خود کار می‌کنید، فشار بیش از حد بر مچ‌های خود نخواهید وارد کرد زیرا شما وزنه‌های آزاد را بلند نمی‌کنید که اغلب می‌توانند سر بخورند و باعث آسیب شوند.

به طور کلی، من انجام کرل بازوی معمولی و همچنین تغییر معکوس آن را توصیه می‌کنم تا بتوانید بازوهای خود را جدا کنید. به‌ویژه، ممکن است بخواهید آن‌ها را در پایان یک تمرین منظم انجام دهید تا بازوهای پایینی شما برای حرکات ترکیبی خود بیش از حد خسته نباشند.

همچنین، در نظر بگیرید که اگر می‌خواهید یک ویژگی که برای تمرین TRX به طور کلی بسیار مهم است را توسعه دهید، نگه داشتن پول آپ را انجام دهید. 

سوالات متداول درباره تمرینات جلو بازو تی ار ایکس

1. تمرینات جلو بازو تی ار ایکس چیست؟

تمرینات جلو بازو تی ار ایکس شامل مجموعه‌ای از حرکات است که با استفاده از دستگاه‌های معلق (TRX) برای تقویت عضلات جلو بازو انجام می‌شوند. این تمرینات به بهبود قدرت و استقامت عضلات کمک می‌کنند.

2. چه عضلاتی در تمرینات جلو بازو تی ار ایکس فعال می‌شوند؟

در این تمرینات، عضلات دوسر بازو (Biceps) و براکیورادیالیس به طور اصلی فعال می‌شوند. همچنین این تمرینات به تقویت عضلات دیگر بازو و مچ نیز کمک می‌کنند.

3. آیا تمرینات جلو بازو تی ار ایکس مناسب برای مبتدیان هستند؟

بله، تمرینات جلو بازو تی ار ایکس برای مبتدیان مناسب هستند. با تنظیم مناسب زاویه بدن و میزان مقاومت، افراد می‌توانند این تمرینات را با توجه به سطح توانایی خود انجام دهند.

4. چند بار در هفته باید تمرینات جلو بازو تی ار ایکس انجام شود؟

توصیه می‌شود که این تمرینات ۲ تا ۳ بار در هفته انجام شود. این میزان می‌تواند بسته به اهداف فردی و سطح تناسب اندام تغییر کند.

5. آیا تمرینات جلو بازو تی ار ایکس خطر آسیب‌دیدگی دارند؟

اگر تمرینات به درستی و با تکنیک صحیح انجام شوند، خطر آسیب‌دیدگی به حداقل می‌رسد. اما مهم است که به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد یا ناراحتی، تمرین را متوقف کنید.

نتیجه‌گیری 

تمرینات جلو بازو تی ار ایکس یک روش مؤثر برای تقویت عضلات بازوی پایین و بالای بدن هستند. این تمرینات با استفاده از تجهیزات تعلیق، به شما امکان می‌دهند تا با وزنه بدن خود کار کنید و عضلات را به طور متعادل و ایمن تقویت کنید. علاوه بر بهبود قدرت و استقامت بازوها، این تمرینات به افزایش تعادل و کنترل بدن نیز کمک می‌کنند. با گنجاندن تمرینات جلو بازو تی ار ایکس در برنامه تمرینی خود، می‌توانید به نتایج بهتری در رشد عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی دست یابید. همچنین، این تمرینات برای افرادی که به دنبال جلوگیری از آسیب و افزایش توانایی‌های حرکتی خود هستند، بسیار مناسب است. با رعایت تکنیک‌های صحیح و تمرینات متنوع، می‌توانید به حداکثر بازدهی و پیشرفت در تمرینات خود برسید.

گرد آوری:بخش ورزشی بیتوته