توصيه هاي تغذيه اي براي خانم هاي باردار داراي اضافه وزن و چاق

خانم هاي باردار در هر شرايطي كه باشند (لاغر، طبيعي، چاق) بايد افزايش وزن متناسب با وضعيت خــود داشتــه بـــاشند. بنابراين استفاده از رژيـــم هاي غذايي محدود براي كاهش وزن خانم هاي باردار چاق توصيه نمي شود و بايد با توصيه هاي تغذيه اي مناسب ميزان كالري دريافتي و در نهايت وزن آنان را كنترل نمود. خانم هاي باردار چاق نيز نياز به افزايش وزن مطلوب دارند.

علل عمده افزايش وزن بيش از حد مطلوب:
1-انتخاب ناآگاهانه مواد غذايي و افراط در مصرف مواد قندي، شيريني ها و چربي ها

2-استفاده بيشتر از منابع غذايي نشاسته اي ارزان به دليل محدوديت بودجه خانوار

3-كم تحركي ونداشتن فعاليت جسماني
 
براي كنترل افزايش وزن در خانم هاي باردار چاق روش هاي زير توصيه مي شود:
الف) كاهش مصرف چربي ها

ب) كاهش مصرف  مواد قندي (كربوهيدرات ها)

ج) كاهش مصرف  مواد نشاسته اي (گروه نان و غلات)

د) افزايش مصرف  مواد پروتئيني

هـ) افزايش مصرف منابع غذايي حاوي فيبر (ميوه ها، سبزي ها و گروه نان و غلات)

و) اصلاح عادات و رفتارهاي تغذيه اي نامناسب

ز) تحرك كافي از طريق پياده روي منظم روزانه (مثلا" يك ساعت پياده روي در روز) در صورت نداشتن ممنوعيت پزشكي

براي خانم هاي باردار داراي اضافه وزن يا چاق يا خانم هاي بارداري كه در ابتداي بارداري اضافه وزن  دارند و همچنين خانم هاي بارداري كه در طول بارداري بيش از مقدار توصيه شده وزن اضافه كرده اند نكات تغذيه اي ذيل را توصيه نمائيد:

الف) راه هاي كاهش دريافت چربي
1- اجتناب از سرخ كردن غذاها و حتي الامكان طبخ غذاها به شكل آب پز، بخارپز و كبابي

2-حذف چربي ها شامل كره حيواني، مارگارين، خامه، سرشير، دنبه، پيه و جدا كردن چربي هاي قابل رويت گوشت قرمز و پوست مرغ قبل از طبخ آنها

3- استفاده از شير و لبنيات كم چرب بجاي شير و لبنيات پرچرب

4-محدود كردن مصرف شيريني ها، كيك هاي خامه اي و دسرهاي پرچرب يا شيرين

5-تنوري نمودن ماهي و مرغ بجاي سرخ كردن آنها (سينه مرغ مقدار كمتري چربي دارد)

6-آب پز نمودن مرغ، ماهي و گوشت بدون افزودن روغن (با حرارت ملايم)

7-محدود كردن مصرف كله پاچه، دل، قلوه، جگر، زبان و مغز، سوسيس و كالباس و انواع پيتزاي پرچرب

8-تفت دادن سبزي ها در آب گوشت كم چربي يا آب گوجه فرنگي بجاي روغن

9-خودداري از مصرف سس هاي چرب مانند مايونز و سس هاي مخصوص سالاد و استفاده از سس سالم (ماست كم چرب، كمي نمك، روغن زيتون، آب ليمو يا آب نارنج) بجاي سس مايونز

10-اضافه نكردن چربي و دنبه به گوشت در زمان چرخ كردن آن

11-استفاده از سيب زميني آب پز يا تنوري بجاي سرخ كرده

12-محدود كردن مصرف زرده تخم مرغ به سه عدد در هفته چه به صورت تنها يا در انواع غذاها مثل كوكو و املت

13-استفاده نكردن از تنقلات پرچرب نظير چيپس، پيراشكي، شكلات و .....

ب) راه هاي كاهش دريافت مواد قندي
1-استفاده از ميوه هاي تازه بجاي شيريني و شكلات به عنوان ميان وعده

2-محدود كردن مصرف نان هاي شيرين (نان قندي، نان شير مال، شيريني، كيك و .....) و انواع شكلات و آب نبات

3-مصرف دوغ، آب و آب ميوه هاي طبيعي بجاي نوشابه هاي گازدار

4-استفاده از ميوه هايي نظير سيب، هلو، گلابي كه قند كمتري دارند و محدود كردن مصرف ميوه هاي شيرين مانند انگور، خربزه، خرما، انجير، توت و......

5-خودداري از مصرف كمپوت ميوه. در صورت تمايل به مصرف كمپوت ميوه بهتر است آنرا در منزل تهيه كنند. براي اين كار تكه هاي ميوه را با مقدار كمي آب و بدون اضافه كردن شكر به مدت چند دقيقه بجوشانند و سپس براي مصرف روزانه آن را در يخچال نگهداري كنند.

6-كم كردن مصرف قند و شكر همراه با چاي.

 ج) راه هاي كاهش دريافت گروه نان و غلات

1-محدود كردن مصرف نان، برنج و ماكاروني (7 سهم در روز)

2-خودداري از مصرف برنج و ماكاروني در وعده شام

3- استفاده از نانهاي سبوس دار بجاي نان هاي فانتري. نان سنگك بيش از ساير نانها سبوس دارد.

4-خودداري از مصرف نان همراه با برنج در هنگام صرف غذا

5-استفاده از انواع خوراكها با مقداري نان بجاي برنج در وعده شام

6- استفاده از ميوه به جاي نان و پنير، بيسكوئيت يا كيك در ميان وعده ها

د)راههاي افزايش دريافت مواد پروتئيني

علت توصيه به افزايش مصرف مواد پروتئيني به اين دليل است كه در صورت محدود كردن مصرف پروتئين، اندوخته ماهيچه بدن خانم باردار جهت پشتيباني از رشد جنين استفاده خواهد شد. در عين حال، پروتئين اين مزيت را نيز دارد كه به خوبي گرسنگي را برطرف مي كند.

براي افزايش دريافت پروتئين در رژيم غذايي مصرف مواد غذايي زير پيشنهاد مي شود:

1-مرغ آب پز و يا كبابي

2-گوشت چربي گرفته

3-انواع ماهي تازه بخار پز يا كباب شده (استفاده از گوشت سفيد (مرغ و ماهي) حداقل دوبار در هفته توصيه مي شود)

4-شير و لبنيات كم چرب شامل ماست، پنير و كشك

5-استفاده از انواع حبوبات (عدس، لوبيا، ماش، باقلا و ...) همراه با غلات مثلا" به شكل عدس پلو، لوبيا پلو، عدسي با نان، خوراك لوبيا با نان

6-سفيده تخـم مـرغ كامـلا" پخته. زرده تخم مرغ حاوي كلسترول فــراوان است اما سفيده تخم مرغ كه از ارزش بيولوژيكي بالايي برخوردار است بعــنوان يك منبع پروتئيني با ارزش مي تواند در برنامه غذايي براي تامين پروتئين استفاده شود.

هـ) راه هاي افزايش دريافت فيبر
فيبر بخشي از ميوه ها، سبزيها و دانه هاي خوراكي به ويژه حبوبات و غلات مي باشد كه در بدن انسان هضم نمي شود. غذاهاي پرفيبر به سير شدن كمك مي كنند و سبب مي شوند غذا و خصوصا" چربي كمتري مصرف شود. مصرف فيبر موجب حجيم شدن مدفوع گرديده و در نتيجه خروج مدفوع راحت تر و سريع تر انجام شده و از بروز يبوست پيشگيري مي كند. همچنين احتمال بروز بيماري هاي روده مانند سرطان و بواسير را كمتر مي كند. از سوي ديگر فيبرها موجب كاهش كلسترول خون مي شوند و خطر ابتلاء به بيماري هاي قلبي - عروقي را كاهـش مي دهند.

راه هاي افزايش دريافت فيبر عبارتند از:
1-مصرف روزانه سبزي خوردن، سبزي هاي محلي يا سالاد (كاهو، كلم، گوجه فرنگي، خيار، هويج، فلفل دلمه اي سبز و ......) همراه با غذا

2-مصرف ميوه هاي تازه بعنوان ميان وعده

3-ترجيحا" استفاده از خود ميوه بجاي آب ميوه

4-استفاده از خشكبار (برگه زردآلو، كشمش و ......) و سبزي هاي تازه (هويج، گل كلم، خيار، گوجه فرنگي و ....) بعنوان ميان وعده

5-استفاده بيشتر از انواع حبوبات (لوبيا، عدس، ماش و نخود) در انواع سوپها و آش ها و بطور كلي، مصرف بيشتر غذاهايي كه حاوي حبوبات هستند مثل عدسي، خوراك لوبيا، انواع خورش ها

6-استفاده از سبزي هايي مانند كاهو، گوجه فرنگي، جعفري و پياز، كلم، فلفل دلمه اي در ساندويچ هاي خانگي

7-استفاده از سبزي ها در اكثر غذاها (ماكاروني، باقلا پلو، كلم پلو، سبزي پلو)، ماست و خيار، ماست و سبزي و انواع سوپ ها

8-مصرف نانهاي سبوس دار (نان سنگك، نان جو) بجاي نانهايي كه با آرد سفيد تهيه شده اند مثل نان لواش، بربري، نان فانتزي

و) اصلاح عادات و رفتارهاي تغذيه اي
براي كنترل اشتها و جلوگيري از پرخوري خانم هاي باردار كه موجب اضافه وزن بيش از حد و چاقي مي شود نكات ذيل را توصيه كنيد:

1-در حالت نشسته و در يك مكان ثابت و دائمي غذا بخورند.

2-پنج دقيقه قبل از صرف ناهار يا شام يك ليوان آب بنوشند.

3-قبل از صرف غذا، سالاد (بدون سس مايونز) ميل كنند.

4-سعي كنند وعــده هاي اصــــلـــي غذا (صبحانه، ناهار و شام) را حذف نكنند، زيرا ناچار به ريزه خواري   خواهند شد.

5-سر سفره غذا، تنها از يك نوع غذا ميل كنند.

6-از ميوه ها و سبزي هاي تازه بعنوان ميان وعده استفاده كنند.

7-غذا را در ظرف كوچكتري بكشند تا مقدار كمتري غذا بخورند.

8-مواد غذايي را در جايي دور از معرض ديد نگهداري نمايند.

9- از خريد و مصرف تنقلات غذايي كم ارزش كه تنها حاوي چربي يا مواد قندي مي باشند نظير نوشابه، چيپس و...  خودداري كنند.

10-از خريد و نگهداري شيريني و شكلات در منزل خودداري كنند.

11-پس از صرف غذا و سير شدن، بلافاصله سفره را ترك كنند.

12-غذا را آهسته و با آرامش ميل كنند.

13- تا حد امكان از سرخ كردن مواد غذايي اجتناب كنند و در صورت لزوم ترجيحا" از روغن مخصوص سرخ كردني بجاي روغن مايع معمولي يا روغن جامد استفاده كنند.

14-از خوردن آجيل و انواع تخمه ها كه حاوي چربي زيادي هستند خودداري كنند.

منبع:ninisite.com