پوکی استخوان و رژیم غذایی برای جلوگیری از آن

پوکی استخوان بیماری است که خیلی ها به ان مبتلا میشوند و این به خاطر  کمبود ویتامین و عوامل دیگر میباشد. ما شما را در این مجموعه برای اشنایی بیشتربا رژیم غذایی مناسب  جهت جلوگیری از پوکی استخوان میدهیم تا بتوانید از پیشرفت این بیماری جلوگیری کنید و نحوه درمان این بیماری را بدانید با ما در پرشین وی همراه باشید .

جلوگیری از پوکی استخوان

پوکی استخوان قبل از پرداختن به اثر بازدارندگی و درمان پوکی استخوان از طریق تغذیه به دو دسته از عوامل زمینه ساز پوکی استخوان اشاره کوتاهی به عمل می آید که شامل عوامل غیرقابل تغییر و عوامل قابل تغییر می باشد:

عوامل زمینه ساز پوکی استخوان

۱- اولین عامل غیرقابل تغییر روند افزایش سن می باشد که هموار اثر منفی دارد.

۲- دومین عامل تغییرات زمینه ارثی و یا ژنتیکی می باشد که ممکن است به دو صورت منفی یا مثبت تاثیرگذار باشد.عوامل قابل تغییر خود به سه دسته تقسیم بندی می گردند که شامل:

الف- انواع هورمون ها مخصوصا هورمون های جنسی مردانه و زنانه

ب- گروه های تشکیل دهنده تغذیه روزمره (مخصوصا پروتئین ها، کلسیم، فسفر، فلور، بور، منیزیم، ویتامینD، که نقش کلیدی دارند).

ج- فعالیت های مختلف بدنی و ورزش و نرمش

تقسیم بندی پوکی استخوان

۱- پوکی استخوان اولیه:

در ارتباط کامل با روند افزایش سن مخصوصا در بانوان با مقدار تولید یا قطع استروژن پس از یائسگی نمود پیدا می کند.

۲- پوکی استخوان ثانویه:

تحت تاثیر عوامل مختلف درونی و بیرونی آغاز و پیشرفت می نماید.مثل درمان با استروئیدها، اختلالات ایجاد شده در عملکرد غدد درون ریز، کوچکی و یا آرتوفی گنادها.

حقایقی درباره استئوپروز

اختلالات هضم و جذب یا سوءتغذیه و سوءجذب ناشی از بیماری های دستگاه گوارش و بالاخره عدم دریافت کافی کلسیم از طریق تغذیه روزمره که به صورت خودکار روی عملکرد پاراتیروئید اثرگذار می باشد و به افزایش ترشح پاراتورمون منجرمی گردد، که به عنوان بازدارنده کاهش دفع کلسیم از طریق ادرار و افزایش ساخت ۲۵-۱دی هیدروکسی کوله کلسیفرول یاویتامین D3 در کلیه می گردد که باعث افزایش جذب کلسیم از طریق دستگاه گوارش می شود.

با بکار افتادن این مکانیسم، در صورت عدم تامین کلسیم کافی و مورد نیاز بدن از طریق خورد وخوراک، (اگر سطح کلسیم در بدن به حد لازم رسانیده نشود) عملکرد دیگری از طریق این تاثیر افت سطح کلسیمدر سرم خون اختلالاتی در عملکرد ارگان های حساس حیات بخش بدن از جمله عضله قلب و عضلات دیگر رخ ندهد.

از این رو در طول سه دهه اول زندگی یعنی از تولد تا ۱۰ سالگی، ۱۲ تا ۲۰ سالگی،و از ۲۰ تا ۳۰ سالگی فعالیت استخوان سازها از استخوان خوارها بیشتر می باشد با تقویت عوامل مساعدکننده ذخیرهسازی و انباشت اسکلت، مواد لازم را جهت تامین نیازهای اضافی در دوران حاملگی، شیردهی و حتی بعد از یائسگیبا بهبود تغذیه و تامین کلسیم مورد نیاز توام با حرکت بدنی مناسب و بهره گیری از تابش مستقیم نورآفتاب تامین خواهد نمود.

گرچه نوع و کیفیت و کمیت تغذیه در تمامی برهه های زندگی از جمله فاکتورهای کلیدی محسوب می گردد ولی عوامل موروثی و ژنتیکی در نژادهای مختلف و کشورهای متفاوت باعث آن می شود در قبال عدم دریافت کلسیم کافیاز طریق تغذیه روزمره شدت و حد بروز پوکی استخوان با درجات یکسانی نباشد.

بررسی های به عمل آمده و آمارهای ارائه شده حتی در کشورهای اروپایی عوامل ژنتیکی را در بروز پوکی استخوان با درجات یکسانی به ظهور نرسد و بررسی های به عمل آمده و آمارهای ارائه شده حتی در کشورهای اروپایی شیوع بین ۴۰- ۶۰ درصد گزارش نموده اند.

فعالیت های بدنی

ورزش ها و فعالیت های بدنی در جلوگیری از خروج کلسیم از اسکلت بدن مخصوصا در سنین بالاتر بسیار اثرمثبتی دارد.آمارهای ارائه شده در قبال افزایش شکستگی ها در کشورهای مرفه و صنعتی ناشی از آفت شدید فعالیت های بدنی را به وضوح به تصویر کشیده است.

معمولا در سومین دهه زندگی افراد (۲۰- ۳۰ سالگی) در صورت فراهم بودن شرایط محیطی از بعد تغذیه وتحرک، بالاترین پیک فعالیت (استئوبلاست ها) یا استخوان سازها می باشد، انباشتگی و تراکم استخوان های بدن رخ می دهدو از آغاز دهه چهارم به بعد به طور تدریجی فعالیت های استخوان خوارها یا (استئوکلاست ها) افزایش می یابدکه در هر سال یک درصد از تراکم استخوان های بدن را کاهش می دهد از این زمان به بعدتنها وسیله پیشگیری از روند صعودی خطرات ایجاد شکستگی، تامین کلسیم مورد نیاز از طریق منابع غذایی یا مکمل بازی می باشد.

مشروبات الکلی

مشروبات الکلی استخوان ها را شکننده تر می کند؟چه به صورت حاد یا به طور مزمن مصرف شود اثرات متعددی را در ساختار و نگهداری استخوان های بدن
زمینه سازی می کند، قسمتی از آنها عبارت است از:

الف- الکل عامل مهار فعالیت استخوان سازها تلقی می گرددکه عامل استخوان سازی می باشد.

ب- در افراد الکلی تامین ریزمغذی های ساختاری و کلیدی به شدت کاهش می یابد.

ج- صدمات وارده از طریق الکل مصرفی در کبد، در میزان تولید ویتامین D اختلال ایجاد می کند.

د- الکل می تواند موجب افزایش فعالیت بیشتر غده پاراتیروئید و تولید افزون تر هورمون پاراتیروئید شود.

نقش کلسیم علیه پوکی استخوان

آیا کلسیم یک ماده معدنی موثر می باشد؟

رژیم غذایی مناسب

عوامل موثر بر پوکی استخوان

ارتباط معکوس بین مقدار کلسیم دریافتی ازطریق خوراکی با میزان شکستگی سرفمور به اثبات رسیده است.مقادیر توصیه شده از طریق انجمن دانشوران تغذیه آلمان برای گروه های سنی مختلف به شرح زیر می باشد:

۱-کودکان بین ۱-۴ سال به مقدار ۶۰۰ میلی گرم

۲- در سنین ۱۲-۱۴ سال ۱۲۰۰ میلی گرم

۳- در سنین۱۳-۱۶ سالگی ۱۲۰۰ میلی گرم

۴- از سنین بالاتر از ۱۹ سالگی ۱۰۰میلی گرم در روز می باشد

از منابع مهم غذایی تامین کننده کلسیم، شیر و لبنیات می باشد که در هر ۱۰۰ گرم شیر معادل ۱۲۰ میلی گرم کلسیم وجود دارد در صورتی که فرد دچار کمبود لاکتاز یا دارای حساسیت به پروتئین شیر نباشد.البته منابع غذایی دیگری نیز وجود دارند که حاوی کلسیم یم باشند مثل انواع آجیل ها مخصوصا کنجد و آبمیوجات مثل پرتقال و آناناس، انواع کلم ها، از همه فراوان تر اب های معدنی که در هر لیتر آنها۱۵۰-۵۰۰ میلی گرم کلسیم وجود دارد.

گرچه شیر و تمامی فرآورده های شیر را حاملین کلسیم بر می شمارند ولی در مصرف پنیر به عنوان منبع غذایی تامنی کننده کلسیم باید احتیاط نمود.چرا که وجود مقدار زیاد نمک در انواع پنیرها و ترکیبات پلی فسفات و پروتئین آن به جای تامین وذخیره سازی کلسیم در بدن موجبات افزایش دفع کلسیم از طریق ادرار می گردد.البته این موضوع در قبال سایر منابع غذایی مصرفی که حاوی کلرورسیدم یا نمک طعام هم می باشد نیز صدق می کند.

مثل آجیل های شور و چیپس، کنسروها، سبزیجات شور، ترشیجات شور، ماهی دودی، فرآورده های گوشتی، سوسیس و کالباس و نوشابه های گازدار باعث افزایش دفع کلسیم و خروج بیشتر آن از اسکلت بدن می گردد مخصوصا در افرادمسن تر، اصولا حفظ و نگهداری کلسیم موجود در بدن برای همه افراد چه پیر و جوان و زن و
مرد از اهمیت ویژه ای برخوردار می باشد.

عوامل موثر بر پوکی استخوان

نقش تغذیه در جلوگیری و درمان پوکی استخوان

متاسفانه ترکیبات مختلفی وجود دارند که در جذب کلسیم اختلال ایجاد مینماید که عبارت می باشند از اسید فیتیک موجود در غلات و فرآورده های غلات، اسید اگزالیک که با کلسیمموجود در منابع غذایی ترکیبات غیرمحلولی را ایجاد می نماید جلوگیری از پوکی استخوان  که قابل جذب نمی باشد.از جمله عوامل بازدارنده یا کاهش دهنده جذب کلسیم غذاها، چربی ها می باشد که هرچه مقدار آن افزون ترباشد جذب کلسیم کمتر رخ می دهد.مصرف زیاد نوشیدنی های حاوی کافئین ومشروبات الکلی، نان های تهیه شده با جوش شیرین نیز اختلالاتی در روند جذب و دفع کلسیم به وجود می آورند.

نقش پروتئین ها

گرچه عدم تامین پروتئین مورد نیاز در تمام سنین و در هر دو جنس یکی جلوگیری از پوکی استخوان  از عوامل عدم انباشت کلسیم کافی در استخوان های بدن می باشد ولی استفاده نابجا و بیشتر از نیاز نیز میزان دفعکلسیم را از طریق ادرار افزایش داده و موجبات پوکی استخوان ها را فراهم می سازد مخصوصا پروئین های حاویاسید آمینه های دارای گوگرد مثل متیونین و سیستئین به شدت دفع کلسیم را از طریق کلیه ها افزایش میدهد.

قابل توجه بانوان جوانی که جهت کاهش وزن، سریع به رژیم های پرپروتئین رو می آورند و نوجوانان و جوانانی که در حساس ترین دوران رشد خود به بدنسازی گرایش پیدا کرده و خیلی فراتر از نیاز خودشان بنا بهتوصیه مربیان بدنساز به مصرف غذاهای پروتئینی و مکمل های پروتئینی رو می آورند.همانطور که بارها ذکر شده منابع تامین پروتئین مورد نیاز بدن از منابع گیاهی و حیوانی می باشد و هردو اثرات متفاوتی با یکدیگر دارند.

در قبال اثر تحلیل دهنده استفاده از پروتئین بیشتر از نیاز فیزیولوژیکی در تراکم استخوان ها پروتئین های حیوانی اثراتمنفی بیشتری دارند و به خروج کلسیم از استخوان ها به علت افزایش اسیدوز سرعت می بخشند.

قهوه و نوشیدنی های حاوی کافئین زمینه ساز پوکی استخوان

گرچه اظهارنظرهای متفاوتی در قابل اثر کافئین ارائه گردیده ولی جلوگیری از پوکی استخوان آنچه که مسلم است استفاده زیاد از نوشیدنی های حاوی کافئین عامل افزایش دفع کلسیم و منیزیم تلقی می گرددکه این دو ماده معدنی نقش کلیدی در استحکام استخوان ها به عهده دارند.

فسفر

تغییر نسبت (Ca) کلسیم به (P) فسفر به نفع فسفر در تغذیه روزمره اثر منفی در تامین کلسیم موردنیاز روزانه دارد.

ویتامین K

ویتامین K جهت ساخت گاما کربوکسیل گلوتامین لازم می باشد.این اسید آمینه نه تنها از یکی از فاکتورهای مورد نیاز لخته کردن خون تلقی می شود بلکه در ساخت
استئوکلسین نیز دخیل می باشد و چنانچه به اندازه کافی تامین نگردد یا به علت درمان با داروهای رقیق کننده خون شخص نتواند به مقدار لازم اسید گاما کربوکسیل گلوتامین بسازد روند پوکی استخوان سرعت خواهد گرفت.

ویتامین D

مهم ترین فرم ویتامین D به صورت پیش نیاز ویتامین D3 خود یا D2 (ارگوکلسی فول) از منابع گیاهی خوراکی دریافت می شود که تحت تاثیر تابش مستقیم آفتاب بر پوست بدن، تبدیل به ویتامین D3 فعال یاکوله کلسیفرول می شود.این فرم فعال ویتامین D از طریق مصرف منابع غذایی حیوانی با مصرف شیر، زرده تخم مرغ، جگر و…
نمیر و تامین می گردد.

ویتامین D3 از عوامل افزایش جذب کلسیم از طریق دستگاه گوارش و رسوب دادن و انباشتن آن در اسکلت بدنمی باشد ویتامین D3 جذب شده از طریق کبد به ۲۵ هیدروکسی کوله کلسیفرول تبدیل و در عضلات و بافت چربی ذخیره می گردد.یافته های جدید نشان می دهد تامین کامل نیاز به ویتامین D3 در تمام سنین خطرات زیادی را از افراد
دور می سازد مخصوصا در قبال نوزادانی که شیر مادرشان به مقدار لازم قادر به تامین ویتامین D3 نبوده واز این رو می باید با دادن مکمل، کودکان را از نرمی استخوان و سایر بیماری ها حفاظت نمود.از جمله تامین ویتامین D3 در حد ایده آل خطر بروز تومور در ارگان های مختلف را کاهش داده وبه موازات آن احتمال ابتلا به بیماری های خودایمنی و اختلالات روانی و ضعف عضلانی جلوگیری می نماید.

ماهنامه دنیای سلامت